Pourquoi le sommeil est-il important pour votre santé cardiaque?

Le présent article est présenté par Cœur + AVC.

Une bonne nuit de sommeil de façon régulière fait des merveilles pour votre état d’esprit, votre niveau d’énergie et votre santé globale. Votre santé cardiaque s’en portera mieux aussi! Mais il peut être difficile d’avoir un sommeil de qualité pour diverses raisons. Les Canadiens de moins de 65 ans devraient essayer de dormir entre sept et neuf heures par nuit, et entre sept et huit heures pour ceux de plus de 65 ans. Voici comment et pourquoi faire  du sommeil une priorité.

Quelle incidence le sommeil a-t-il sur votre santé cardiaque?

Au fil du temps, un sommeil fréquent de mauvaise qualité ou insuffisant peut avoir des répercussions importantes sur votre santé cardiaque, car il met votre corps à l’épreuve de différentes façons. Il peut notamment faire ce qui suit :

• accroître le risque de crise cardiaque, d’AVC et de maladie cardiovasculaire;
• augmenter le risque de diabète, d’hypertension artérielle et de coronaropathie;
• accroître le stress et la dépression;
• accroître la fatigue, ce qui pourrait baisser votre motivation à adopter de saines habitudes de vie et vous rendre moins apte à faire face aux défis de la vie quotidienne;
• modifier les hormones qui contrôlent vos habitudes alimentaires, entraînant possiblement un gain de poids.

Le manque de sommeil augmente aussi les risques pour votre cœur. Par exemple, des études montrent que le fait de dormir habituellement moins de sept heures par nuit augmente le risque d’hypertension artérielle et le risque est encore plus élevé si vous dormez moins de cinq heures par nuit et si vous êtes une femme. 

Un sommeil habituel inférieur à 7 heures augmente le risque d’hypertension artérielle
 et il est encore plus élevé si vous dormez moins de 5 heures!

Qu’est-ce qui a une incidence sur la qualité de votre sommeil?

Si vous pouvez reconnaître certains éléments qui vous dérobent du sommeil, vous pourriez prendre des mesures pour avoir plus de sommeil de qualité dans votre vie. Voici certains des facteurs qui peuvent avoir une incidence sur votre sommeil :

• problèmes de santé et médicaments;
• ronflement;
• apnée du sommeil;
• caféine;
• alcool;
• douleur;
• dépression ou anxiété;
• envie d’aller aux toilettes;
• stress de la vie;
• facteurs de vie comme les quarts de travail, la grossesse, la ménopause, le vieillissement ou la prestation de soins à un proche;
• facteurs environnementaux comme la chaleur, la lumière (y compris la lumière provenant des téléviseurs, des téléphones et d’autres appareils), le bruit et la qualité des matelas ou des oreillers;
• animaux de compagnie et partenaires agités.

Conseil : L’abc du journal de sommeil

Si vous avez souvent de la difficulté à dormir, tenez un journal de sommeil pendant quelques semaines. Ce suivi vous aide à déterminer s’il faut modifier certaines habitudes ou parler à votre médecin pour faire des changements ou commencer un traitement. Pour prendre conscience de votre sommeil, écrivez dans votre journal ou utilisez un outil de santé numérique comme une montre intelligente.

Tentez de répondre à ces quatre questions pour chaque nuit :

1. Combien d’heures passez-vous au lit?
2. Combien de fois vous êtes-vous réveillé et pendant combien de temps (ou combien de temps vous faut-il pour vous endormir)?
3. Qu’est-ce qui vous a réveillé?
4. Comment évaluez-vous la qualité globale de votre sommeil?

Comment mieux dormir

Selon les experts en sommeil, vous pouvez prendre certaines mesures pour améliorer votre sommeil.

• Essayez de dormir huit heures par nuit.
• Dormez dans une chambre calme et fraîche, sans lumière.
• N’utilisez votre chambre que pour le sommeil et l’intimité (ne regardez pas la télévision, n’utilisez pas votre ordinateur et ne travaillez pas dans votre chambre).
• Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours, même la fin de semaine.
• Terminez votre dernier repas une ou deux heures avant l’heure du coucher; si vous avez faim, mangez une petite collation, comme un fruit par exemple.
• Évitez les écrans (télévision, tablette, téléphone, etc.) avant de vous coucher et si vous vous réveillez la nuit. (Pourquoi? Parce que la lumière bleue qu’ils émettent fait croire à votre cerveau qu’il fait jour.)
• Ne buvez pas d’alcool deux heures avant l’heure du coucher et ne consommez pas de caféine six heures avant de dormir.
• Prenez un bain ou une douche pour que votre corps atteigne la température idéale pour dormir.
• Ne fumez pas et ne vapotez pas.
• Pratiquez plus d’activité physique tout au long de la journée.
• Respirez, étirez-vous et détendez-vous en faisant du yoga avant de vous coucher.
• Écoutez de la musique relaxante, du bruit rose (p. ex., pluie ou vagues) ou du bruit blanc (p. ex. statique).

Transformez votre chambre

Puisque vous passez huit heures au lit (c’est le tiers de votre vie!), il va de soi de le rendre aussi confortable et agréable que possible. Voici quelques points à retenir :

• Gardez la tête froide : baissez le thermostat. Selon la Sleep Foundation et d’autres experts, il faudrait maintenir une température entre 15 et 19 °C.
• Rejoignez le côté obscur : installez des rideaux opaques si les fenêtres laissent passer la lumière.
• Ayez du nez : des parfums comme la lavande aident à s’endormir.
• Retournez aux bases : choisissez un matelas et un oreiller qui vous offrent le confort nécessaire pour bien dormir. Des études ont démontré que le matelas adéquat peut apaiser les maux de dos et améliorer la qualité du sommeil.
• Repensez votre lumière nocturne : si vous devez vous lever pour aller aux toilettes ou pour vous occuper d’un enfant, utilisez des ampoules qui émettent une lumière tamisée rouge, orange ou jaune pour vous aider à voir sans trop vous réveiller.

Deux choses à essayer quand vous n’arrivez pas dormir

1. Après 20 minutes, levez-vous et faites quelque chose de peu stimulant comme lire ou écouter un balado jusqu’à avoir sommeil. Vous pouvez aussi essayer des techniques de relaxation comme compter vos respirations ou détendre progressivement vos muscles.
2. Si vous êtes inquiet ou que vous pensez à toutes les choses que vous devez faire, prenez-en note pour aider votre cerveau à mettre ces pensées de côté pour la nuit.

Voici quelques articles utiles pour en savoir plus :

• Troubles du sommeil et comment mieux dormir de Cœur + AVC
• What to do when you can't sleep de la Sleep Foundation (uniquement en anglais)
• Des conseils pour un bon sommeil de Cœur + AVC

Parfois, vos problèmes de sommeil nécessitent plus d’aide, par exemple, si vous avez des douleurs ou si vous souffrez d’un trouble comme l’apnée du sommeil. Parlez à votre fournisseur de soins de santé de vos prochaines étapes.

© Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada, 2022.