Leçons sur la longévité : Les petits changements qui peuvent vous aider à vivre mieux et plus longtemps, selon les experts

Faites plus d’exercice. Buvez moins. Mangez plus sainement. Passez plus de temps avec vos amis.

Une ou plusieurs de ces résolutions figuraient probablement sur votre liste à la fin de 2024. La nouvelle année est souvent pleine de promesses pour un avenir plus heureux et en meilleure santé. Des études ont cependant démontré que de nombreuses résolutions du Nouvel An sont souvent abandonnées sans ménagement quelques semaines plus tard, parfois avec un certain ressentiment, avant même d’avoir pu être amorcées.

Il y a de nombreuses raisons qui poussent à reléguer les habitudes saines au second plan : selon le Rapport Mieux-être¹ 2023 de Manuvie, 62 pour cent des employés au Canada ont évoqué un manque de temps. Quarante-quatre pour cent d’entre eux ont mentionné la fatigue mentale et 45 % ont dit manquer de motivation pour changer des comportements existants.

Plus nous attendons pour intégrer des habitudes saines dans notre quotidien, plus nous courons le risque de développer des affections aiguës et chroniques. Une étude récente² de l’École de santé publique Dalla Lana de l’Université de Toronto indiquait que les Ontariens de tout âge contractent des maladies chroniques à un rythme plus rapide aujourd’hui que par le passé. C’est une tendance qui, selon les experts³, se manifeste également partout au pays. 

D’ici 2040, un adulte sur quatre âgé de plus de 30 ans vivra avec une maladie grave, selon le rapport, ce qui nécessitera des soins médicaux continus plus intensifs et fera pression sur un système de santé déjà très sollicité.

Parmi les habitudes saines pouvant favoriser la santé des Canadiens et des Canadiennes, tant maintenant qu’à l’avenir, la nutrition occupe une place prépondérante, selon le D^r Alfonsi.

« Bien manger est une stratégie de première ligne », affirme-t-il. C’est une stratégie qui, selon les modèles de recherche, pourrait prolonger de 10 ans l’espérance de vie d’une personne. « La recherche démontre qu’elle peut améliorer, voire potentiellement inverser, de 30 à 80 % des diverses maladies chroniques ».

Il suggère de tenir un journal pour faire le suivi de ce que vous mangez et pour améliorer le contenu de vos repas. À titre d’exemple, prenez note de la part de légumes dans votre assiette et augmentez-la progressivement jusqu’à ce qu’elle atteigne la moitié. Il suggère également de consommer des légumes et des fruits de couleurs variées. Les différentes couleurs contiennent des substances protectrices appelées phytonutriments qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques et améliorer l’état de santé général.

Et, bien sûr, l’exercice physique est très important. Les recherches ne cessent de le démontrer. En pratiquant 150 minutes d’activité d’une intensité modérée à vigoureuse par semaine, le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension artérielle et de diabète diminue de 30 pour cent⁴, selon la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC. Une étude⁵ de 2024 publiée dans la revue Circulation a montré que faire de l’exercice de deux à quatre fois de plus que les recommandations minimales diminuait le risque de décès par maladie cardiovasculaire.

Mais l’aspect le plus important, au-delà de toutes ces attentes au quotidien, est de s’engager à développer cette habitude progressivement. Levez-vous de votre bureau et marchez pendant une minute toutes les 30 minutes, suggère le D^r Alfonsi. Pour les personnes avec des problèmes de mobilité, remplacez la marche par un entraînement sur chaise.

Une approche délibérée et progressive de l’habitude de faire de l’exercice signifie, qu’en fin de compte, vous ne vous sentirez bien que si vous maintenez cette activité, souligne-t-il – ce qui en soi peut constituer une excellente motivation. Après avoir atteint un total de 150 minutes d’exercice par semaine, il recommande d’ajouter de l’entraînement contre résistance deux à trois fois par semaine. Il est prouvé que ce type d’entraînement offre davantage de protection contre le risque de maladie cardiovasculaire et de cancer, améliore le métabolisme glycémique (réduisant les risques de diabète) et renforce les os.

Et si vous voulez profiter de tous les bienfaits de ce type d’entraînement, pensez à inviter quelqu’un pour vous accompagner. Prenez de toute façon l’habitude de consacrer du temps à vos amis, quelle que soit l’activité.

Le maintien de liens sociaux positifs – en d’autres mots, le fait de fréquenter régulièrement des personnes qui vous apportent un soutien émotionnel – contribue grandement à la protection de la santé mentale, qui, à son tour, favorise la santé physique. « L’isolement social est l’un des facteurs de risque les plus importants dans le développement de maladies chroniques », explique le D^r Alfonsi. 

Même lorsque vous commencez à prendre de bonnes habitudes, il peut être difficile de les conserver, explique Lori Dennis, une psychothérapeute de Toronto exerçant en cabinet privé. « Des objectifs flous ... ou le fait de se sentir dépassé par les exigences de la vie peuvent entraîner l’abandon de nouvelles habitudes.

Un concept appelé « boucle d’habitude », popularisé par James Clear dans son livre, Atomic Habits, décrit comment le cerveau, au niveau subconscient, suit quatre étapes, dans le même ordre, quand une habitude est bien ancrée. La première étape est le « signal », c’est-à-dire le déclencheur, comme le temps ou le lieu, qui signale au cerveau de commencer un comportement. Le matin, par exemple, peut déclencher le comportement du brossage de dents.

La deuxième étape, « l’envie » ou le « désir », est la motivation ou le gain qui motive l’habitude. La troisième étape, la « réponse », est l’habitude effectivement prise, qu’il s’agisse d’une pensée ou d’une action.

Enfin, la « récompense » est le gain obtenu en satisfaisant le besoin ou l’envie. C’est aussi ce qui contribue à la poursuite d’une habitude.

La compréhension du processus de formation des habitudes peut être utilisée consciemment pour en créer de nouvelles, explique D^re Dennis. Supposons que l’objectif est de prendre l’habitude de faire de l’exercice. Vous pouvez commencer par placer des mini-haltères dans un endroit bien visible et faire cinq minutes de musculation par jour, à la même heure. Augmentez ensuite la durée de l’entraînement d’une minute à chaque fois. 

Les docteurs Alfonsi et Dennis sont tous deux d’accord sur un point : il faut oublier la mentalité du tout ou rien. La mise en place de plusieurs petites habitudes peut générer de meilleurs résultats et apporter un plus grand sentiment de contrôle sur votre santé physique. Chaque petit changement doit être vu comme une victoire.

Selon Karen Cutler, vice-présidente et cheffe, Tarification, à Manuvie Canada, les bons outils et les bons enseignements peuvent aussi contribuer à créer un élan. « Il est très important de conscientiser les gens sur le lien entre la longévité et les habitudes saines », dit-elle. « Le savoir, c’est le pouvoir. C’est aussi un élément clé pour pallier le manque de motivation et trouver des solutions qui vous conviennent. »

À Manuvie, l’innovation consiste à trouver des moyens d’informer les Canadiens et les Canadiennes et de les inciter à être plus proactifs en matière de santé. Les participants au régime d’assurance collective qui utilisent l’application Services mobiles Manuvie ont maintenant la possibilité de gagner des points Aéroplan^MD après avoir accompli des parcours santé et des défis liés à la santé. Et Manuvie Vitalité⁶, un programme offert aux clients de l’Assurance individuelle, propose des enseignements, du soutien, des mesures incitatives et des récompenses qui encouragent les clients à prendre des mesures au quotidien pour vivre plus longtemps et plus sainement. Le programme attribue des points aux personnes qui font des choix santé, comme faire de l’exercice, suivre un cours de nutrition en ligne ou qui se font vacciner et passent des dépistages préventifs. Ces points peuvent être échangés contre des cartes-cadeaux pour l’achat de marchandise, et même pour économiser sur les primes d’assurance.

Karen Cutler fait aussi mention du bilan de santé Vitalité de Manuvie. C’est une évaluation biométrique annuelle qui peut souvent déceler des hausses précoces de la tension artérielle, de la glycémie ou du taux de cholestérol, et par le fait même motiver les gens à apporter des changements afin d’éviter que ces problèmes de santé ne s’aggravent ou n’entraînent des répercussions plus importantes. « Lorsque l’on dispose de ce type d’information, il est possible de découvrir des problèmes latents et de suggérer les changements de mode de vie nécessaires », explique-t-elle.

Cela s’inscrit dans l’objectif de permettre aux Canadiens et Canadiennes de mieux gérer leur santé. « En fin de compte, nos habitudes quotidiennes exercent une influence considérable sur notre santé », explique M^me Cutler. « Grâce à ces outils, nous pouvons aider les gens à obtenir des renseignements personnels sur leur santé et à effectuer des changements mineurs, mais importants pour l’améliorer. »

Cet article a été publié à l'origine dans The Globe and Mail, le 4 février 2025.

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Cet article est fourni à titre indicatif seulement. Il ne vise pas à diagnostiquer ou à traiter un problème de santé. Si vous avez des questions ou des inquiétudes concernant votre situation ou si vous souhaitez obtenir des conseils médicaux, consultez votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé.