Le présent article est présenté par Cœur + AVC.
Nous voulons tous faire des choix alimentaires sains, mais il peut parfois être difficile de comprendre les renseignements nutritionnels. Il s’agit toutefois d’une priorité importante, puisqu’on peut éviter 80 % des cas prématurés de maladies du cœur et d’AVC en ayant de bonnes habitudes de vie, comme une saine alimentation ou un mode de vie actif.
Nous avons demandé à Cara Rosenbloom, diététiste agréée et auteure de livres de cuisine primés, de nous donner des conseils professionnels et faciles à suivre sur la façon de faire de bons choix nutritionnels.
Q : Que devrais-je manger pour améliorer ma santé cardiaque?
CR : Les deux régimes qui ont fait l’objet de plus d’études sur la prévention des maladies du cœur sont le régime méditerranéen et le régime DASH (Dietary Approaches to Stopping Hypertension). Ces deux régimes comprennent beaucoup de légumes, de fruits, de grains entiers, de légumineuses, de noix, de poisson et de protéines maigres. Ils concordent bien avec le régime décrit dans le modèle de l’assiette du guide alimentaire canadien : à chaque repas, remplissez la moitié de votre assiette de beaucoup de fruits et légumes, le quart de protéines et le quart d’aliments à grains entiers. Les régimes méditerranéen et DASH pour la santé cardiaque privilégient les fruits et les légumes pour leurs vitamines, minéraux et fibres, et ils ont une faible teneur en sodium.
Ces régimes aident aussi les gens à réduire leur consommation de viande rouge et de sucreries. En ce qui concerne la part de protéine de votre assiette, vous limitez votre consommation de viande rouge à une ou deux fois par semaine (voire moins) au lieu d’en manger tous les jours. La viande rouge contient plus de gras saturés que le poisson ou la volaille, et une grande consommation de gras saturés est liée à un risque accru de maladies du cœur. Les régimes limitent également les sucreries à une petite quantité par jour. En effet, au lieu de manger une tablette de chocolat, un sachet d’oursons de gélatine et une canette de soda, vous mangez seulement deux ou trois carrés de chocolat. Le sucre est toujours présent, mais vous êtes conscient qu’il faut faire preuve de modération, car une consommation excessive de sucre est associée à une augmentation du risque de souffrir de maladies du cœur.
Q : Quel type d’huile devrais-je utiliser pour cuisiner?
CR : Je recommande le plus souvent l’huile d’avocat et l’huile d’olive parce qu’elles contiennent des gras oméga-9 ou mono-insaturés qui n’ont pas d’incidence sur la santé cardiaque. En d’autres termes, vos taux de mauvais et de bon cholestérol ne changent pas. Essayez de trouver une huile d’olive extra-vierge de bonne qualité qui contient des polyphénols, ce sont des antioxydants qui peuvent protéger la santé du cœur.
Si vous souhaitez consommer plus de gras oméga-3, un autre gras qui a la cote et protège la santé cardiaque, ajoutez de l’huile de lin froide à votre salade ou vos légumes. Vous pouvez aussi utiliser de l’huile de noix ou de canola.
Q : Y a-t-il des aliments particuliers qui réduisent l’inflammation?
CR : L’inflammation est une affection interne qui cause des lésions cellulaires et peut entraîner des troubles cardiaques et d’autres problèmes de santé. Les aliments entiers sont ceux qui sont le plus anti-inflammatoires, car ils contiennent des nutriments qui aident à apaiser l’inflammation. Ce sont notamment les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines, les poissons gras (riches en gras oméga-3) et les grains entiers. L’huile d’olive riche en polyphénols est également considérée comme anti-inflammatoire.
Nos vies sont bien remplies et nous ne pouvons pas manger que des aliments entiers. Nous devons prendre des raccourcis et c’est tout à fait normal. Certains aliments transformés font l’objet de processus mineurs pour être ramenés à la maison de l’épicerie d’une façon plus pratique, par exemple, la farine de grains entiers transformée en pain ou le thon entier frais mis en boîte avec un peu d’huile et de sel. Ce sont des processus très mineurs et les aliments sont toujours considérés comme anti-inflammatoires.
Les aliments pro-inflammatoires, ou aliments qui favorisent l’inflammation, comprennent les aliments ultra-transformés qui contiennent beaucoup de sel, de sucre et de gras saturés ou trans. Les aliments ultra-transformés étaient d’abord entiers, mais ils ont subi une transformation majeure par l’ajout de sucre, de sel, de gras, d’additifs, d’agents de conservation, de colorants alimentaires ou d’arômes. Ces aliments, comme ceux de la restauration rapide, les croustilles, la crème glacée, les barres chocolatées, etc., ne devraient pas constituer la majeure partie de notre régime alimentaire, mais peuvent être dégustés en gâteries à l’occasion.
Q : Dois-je prendre une multivitamine ou d’autres suppléments?
CR : Cela dépend de votre alimentation globale. Si vous découvrez que votre mode de vie trépidant vous empêche de bien manger, ou si vous jeûnez par intermittence et qu’il y a des jours où vous ne mangez pas, alors une multivitamine peut être une bonne idée. Mais il faut surtout prendre un supplément dont votre corps a réellement besoin. Par exemple, si vous savez que vous avez une carence en éléments nutritifs (p. ex., en fer ou en calcium), vous pouvez prendre des suppléments pour corriger précisément cette carence. C’est une meilleure idée que de prendre arbitrairement une multivitamine qui contient environ 15 nutriments différents, dont certains ne vous manquent pas.
Pour de nombreux Canadiens, un supplément de vitamine D est indispensable, car les déficiences sont courantes. Demandez à votre médecin de faire des analyses de sang pour déterminer vos carences ou consultez un diététiste pour une évaluation.
Q : Quel est le repas santé que vous préférez à manger à la maison?
CR : Les repas à la maison comprennent des légumes, des céréales et plusieurs choix de protéines – généralement une végétale (comme le tofu et les légumineuses) et une animale (comme les œufs ou le poulet) qui conviennent à tous les membres de ma famille. Les tacos de poisson et de lentilles, les sautés de poulet et de tofu, les pizzas et salades, et les burritos de haricots noirs remplis de légumes comptent parmi nos préférés.
Ce que ma famille et moi mangeons est aussi important que notre façon de manger. Nous mangeons tous ensemble en famille. Nous nous plaisons ensemble, nous aimons parler de notre journée et nous aimons le rituel de partage d’un repas. La nourriture n’est pas liée à la privation ou à la culpabilité chez nous. C’est une source de joie. Voilà ce que représente pour moi manger sainement.
Cette entrevue est tirée d’un webinaire sur la Randonnée du cœur Manuvie de Cœur + AVC. Vous voulez obtenir encore plus de renseignements sur l’alimentation saine? Regardez la vidéo complète gratuitement sur YouTube.
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© Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada, 2022.
