À l’aube de la période des Fêtes, de nombreuses choses pourraient vous stresser et perturber votre routine. Entre les visites de nos proches et les soupers de famille, on laisse souvent tomber notre bonne hygiène de sommeil.
De saines habitudes de sommeil sont essentielles, même pendant les vacances. Vous devez maintenir une bonne hygiène du sommeil pendant le congé des Fêtes pour profiter pleinement de ce temps de l’année.
Jetons un coup d’œil à ce qu’est l’hygiène du sommeil, aux raisons pour lesquelles elle est essentielle et aux façons de placer le sommeil au cœur des priorités tout au long de cette période.
Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil?
L’hygiène du sommeil comprend les saines habitudes, les comportements et les facteurs environnementaux qui favorisent le sommeil. L’hygiène du sommeil a initialement été conçue comme plan de traitement dans les années 70. Elle se destinait alors spécifiquement aux personnes aux prises avec des troubles du sommeil comme l’insomnie, mais on considère aujourd’hui que tout le monde peut en profiter.
Une bonne hygiène du sommeil comprend tout ce qui permet de dormir de sept à neuf heures par nuit.
Avec le temps, les besoins en sommeil évoluent. Cliquez ici pour savoir combien d’heures de sommeil vous avez besoin chaque nuit à mesure que vous vieillissiez.
Pourquoi de saines habitudes de sommeil sont-elles si importantes?
L’hygiène du sommeil et les saines habitudes de sommeil sont essentielles pour la simple raison que le sommeil a une incidence sur notre santé et notre bien-être.
Lorsqu’on parle d’hygiène de sommeil et de saines habitudes, on réfère aux façons de mieux dormir. En effet, un sommeil réparateur a des effets positifs sur tout, des fonctions cardiaque et cérébrale à la santé mentale.
Le sommeil influence à plusieurs égards le fonctionnement du cerveau. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous réagirez plus lentement aux stimuli. Vous prendrez de mauvaises décisions, aurez une moins bonne conscience de la situation, reconnaîtrez moins bien le danger et éprouverez des problèmes de consolidation de la mémoire et de gestion de la douleur (articles en anglais).
Le sommeil aide à éliminer les métabolites dans le cerveau, des matières organiques issues du métabolisme. La présence de métabolites dans le cerveau a été associée à la maladie d’Alzheimer. C’est pourquoi certaines études donnent à penser qu’un bon sommeil réduit le risque d’Alzheimer chez les adultes (article en anglais).
Un nombre insuffisant d’heures de sommeil peut nuire à la santé cardiaque, au fonctionnement du système immunitaire et à la fonction hormonale.
Aussi, un bon sommeil est directement lié à la longévité et au maintien de la santé (article en anglais). C’est pourquoi il est si important d’accorder la priorité au sommeil, même lorsqu’il faut se déplacer, visiter des proches et préparer un repas pour une vingtaine de personnes!
Six conseils en matière d’hygiène de sommeil pour survivre au temps des Fêtes
Suivez ces simples conseils pour bien profiter de cette période de l’année sans trop vous fatiguer. Car il n’y a rien de pire que de parler de la pluie et du beau temps avec ses invités alors qu’on manque cruellement de sommeil.
1. Prévoyez un horaire de sommeil régulier
Avoir une routine de sommeil pour le coucher et le réveil régule le rythme circadien (article en anglais). À mesure que le corps s’habitue à cette stabilité, on se réveille et commence à dormir plus facilement.
Même s’il peut être ardu de garder cette routine durant les Fêtes, essayez de ne pas modifier l’heure du coucher ou du réveil par plus de deux heures. Par exemple, si vous vous levez habituellement à 6 h 30, réglez la sonnerie du réveil entre 6 h 30 et 8 h 30 pendant les jours fériés. Si vous allez au lit habituellement à 22 h, permettez-vous de repousser l’heure du coucher à 23 h 30 : ainsi, vous dormirez quand même les sept à neuf heures recommandées chaque nuit.
2. Consacrez du temps à l’activité physique
L’activité physique prépare le corps au sommeil profond. Faites de l’exercice tôt dans la journée en visant à augmenter votre fréquence cardiaque. Les exercices physiques vigoureux effectués tard dans la journée peuvent nuire à la détente nécessaire au sommeil. Sachez qu’il n’est pas nécessaire de suivre de cours ou de fréquenter une salle d’entraînement pour faire de l’exercice. Une simple promenade dans le quartier vous aidera à passer une meilleure nuit de sommeil.
Jetez un coup d’œil à ces dix tâches quotidiennes qui font bouger.
3. Sautez la sieste
Comme il est tentant de faire une sieste en après-midi après un dîner copieux à la dinde. Mais cette courte sieste de trente minutes nuit à votre hygiène du sommeil. Malgré leur effet réparateur quand on manque de sommeil, les siestes peuvent retarder la somnolence au coucher et gêner la routine habituelle.
4. Surveillez votre consommation de caféine et d’alcool
Peut-être ne consommez-vous pas de café et d’alcool au souper en temps normal. Mais comment résister au café arrosé de Kahlua et au vin chaud pendant les Fêtes? Même s’il n’est pas réaliste de ne consommer aucune boisson caféinée ou alcoolisée durant cette période, évitez d’en consommer avant l’heure d’aller au lit pour ne pas nuire au sommeil.
5. Éteignez tous les écrans avant d’aller au lit
Saviez-vous que plus de 50 % des Canadiens consultent leur téléphone avant d’aller au lit? Quel mauvais moyen d’entamer sa nuit de sommeil! La lumière bleue de votre téléphone intelligent (article en anglais) ressemble à la lumière bleue du soleil. L’exposition à ce type de lumière dérègle le rythme circadien et indique au corps qu’il faut se lever.
Oubliez la livraison de votre paquet ou la présence de votre tante Charlotte au souper : ces choses peuvent attendre jusqu’au lendemain. Laissez votre téléphone intelligent à l’extérieur de votre chambre. Vous vous assurerez ainsi de ne pas l’utiliser au cours de la nuit ou dès votre réveil.
6. Choisissez un environnement propice au sommeil
Vous voyagez pendant les vacances? Vous recevez des invités et leur prêtez votre chambre? Rendez votre environnement le plus propice au sommeil possible. Bien que cela diffère d’une personne à l’autre, voici quelques conseils :
- Posez un store occultant pour créer un espace sombre où dormir
- Portez un masque de sommeil qui bloque la lumière
- Installez un générateur de bruit blanc ou un ventilateur pour avoir un bruit de fond continu
- Utilisez des bouchons pour créer un espace sans bruit
- Emportez votre propre oreiller pour être à l’aise et poser la tête sur un objet familier
Par-dessus tout, n’oubliez pas qu’une bonne nuit de sommeil vous fera sentir mieux physiquement et mentalement. Il est donc judicieux d’accorder la priorité à votre sommeil pendant la période des Fêtes.
Vous voulez en savoir plus sur les saines habitudes de sommeil? Écoutez l’épisode « Is sleep the key to living a long life? » (en anglais) du balado Au-delà de l’âge du Dr Mark Boulos, spécialiste du sommeil de Toronto (Ontario).
Consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que ces stratégies vous conviennent.
