Il peut être difficile de savoir par où commencer lorsque vous essayez d’intégrer des habitudes alimentaires saines dans votre routine. Pour faire les bons choix à chaque repas ou collation, vous devez réfléchir activement à ce que vous mangez de trois à sept fois par jour, voire plus.
Il peut être difficile de faire ces choix sains pendant les premières semaines et les premiers mois, et à force de prendre autant de décisions, on peut se retrouver aux prises avec une fatigue décisionnelle. Et même si choisir l’option saine peut devenir une seconde nature, il y aura toujours des revers dans votre parcours vers une alimentation saine.
Mais le fait d’en arriver au point de la fatigue décisionnelle ou revenir à certaines de vos anciennes habitudes alimentaires ne doit pas être la fin de votre parcours vers une meilleure nutrition. Selon Adam Weinmann, diététiste et coach en nutrition, il suffit d’un repas indispensable pour vous aider à rester (ou à vous remettre) sur la bonne voie.
Qu’est-ce que le « repas indispensable » ?
M. Weinmann estime que le fait de se concentrer sur un repas par jour – le repas indispensable – peut vous donner la motivation de reprendre le chemin d’une alimentation saine si vous vous en êtes éloigné.
« C’est le repas sur lequel repose le retour aux bonnes habitudes », explique M. Weinmann. Si, par exemple, il s’agit de votre déjeuner, peu importe ce qui s’est passé la veille, vous pouvez avoir la certitude que le lendemain, vous aurez un plan. « Le fait d’avoir un plan peut soulager une grande partie de l’anxiété liée à la question de savoir ce qui se passera demain, car vous savez ce qui se passera demain », explique M. Weinmann.
Que votre « repas indispensable » soit le déjeuner, le dîner ou le souper, il devrait s’agir d’un repas équilibré qui respecte votre régime alimentaire et qui est facilement accessible à la maison ou sur le pouce. Il doit s’agir d’un repas simple que vous pouvez préparer lorsque vous vous sentez dépassé.
Pourquoi le « repas indispensable » est-il important
Il peut être difficile de se fixer des objectifs en matière de santé et de les respecter. Tout peut bien aller, jusqu’à ce qu’un faux pas vienne entraver vos progrès. La vie peut vous empêcher d’atteindre vos objectifs et, soudainement, vous plongez dans une mentalité fondée sur le tout ou le rien qui vous freine encore plus.
Selon M. Weinmann, le « repas indispensable » est un outil utile parce qu’il est beaucoup plus facile de se consacrer à un repas sain par jour que de s’engager à ce que toutes vos collations et tous vos repas soient parfaits tous les jours.
« Tout ce qui est gérable sera durable », explique-t-il. « Si l’on a l’impression de faire un effort colossal, ce ne sera pas durable. Il y aura un sentiment de culpabilité chaque fois qu’on ne sera pas en mesure de répondre à ces attentes. »
Le « repas indispensable » représente un petit changement qui non seulement modifie votre comportement sur le coup, mais qui peut avoir une incidence positive sur votre état d’esprit global. Il vous permet de vivre votre vie sans perdre de vue vos objectifs.
Comment choisir un « repas indispensable »
Le « repas indispensable » peut être presque n’importe quoi, ce qui peut sembler compliqué. Si vous vous demandez comment choisir votre propre « repas indispensable », utilisez le Guide alimentaire canadien pour vous aider à remplir votre assiette de bons aliments.
Mangez des fruits et des légumes
Les fruits et les légumes sont les piliers d’une alimentation saine. En ajoutant une variété de fruits et de légumes à votre régime alimentaire, vous augmenterez votre apport en fibres, en vitamines et en minéraux.
Le Guide alimentaire canadien recommande aux adultes de consommer 7 à 10 portions de fruits et légumes par jour. Essayez à chaque repas de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes. Votre « repas indispensable » devrait comporter un mélange de fruits et de légumes. Si vous voulez vraiment en avoir pour votre argent, ajoutez différentes couleurs dans votre assiette.
Essayez des légumes vert foncé comme le chou frisé, le cresson et la roquette pour ajouter de l’acide folique et du calcium à votre alimentation. Les légumes orange comme la carotte, la citrouille et la patate douce vous aideront à obtenir suffisamment de vitamine A. Les bluets, les mûres et les fraises sont riches en antioxydants.
Mangez des aliments protéinés
Votre « repas indispensable » ne serait pas complet sans protéines. Selon le Guide alimentaire canadien, un quart de votre assiette doit être réservé aux protéines et il est recommandé de choisir des viandes plus maigres, des produits laitiers moins gras et des protéines d’origine végétale si possible.
Lorsque vous préparez votre repas, vous n’avez pas besoin de compter sur la viande pour combler vos besoins en protéines. Considérez les sources de protéines saines suivantes :
- Les produits laitiers comme le fromage, le yogourt et le lait
- Les œufs
- Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, le soya et les produits à base de soya tels que le tempeh, le tofu et le lait de soya
- Les noix et les graines comme les amandes et les graines de tournesol
- Les fruits de mer et le poisson
Mangez des aliments à grains entiers
Lorsque vous souhaitez ajouter des glucides à votre assiette, pensez aux grains entiers. Comme les fruits et les légumes, les grains entiers apportent des fibres, des vitamines essentielles et des minéraux à votre alimentation. Les grains entiers sont un choix plus sain que les grains raffinés parce qu’ils contiennent toutes les parties du grain. En raison de leur teneur élevée en fibres, la consommation de grains entiers peut réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral, de cancer du côlon, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Le Guide alimentaire canadien recommande de réserver un quart de l’assiette aux grains entiers. Voici d’excellentes sources de grains entiers qui peuvent vous aider à compléter votre « repas indispensable » :
- Le quinoa
- L’épeautre
- L’amarante
- Le blé vert
- Le sarrasin
- Les pâtes de grains entiers
- Le pain de grains entiers
- L’avoine entière ou les flocons d’avoine
- Le riz brun ou le riz sauvage à grains entiers
Servez-vous un verre d’eau
Lorsque vous voulez quelque chose à boire pour accompagner votre « repas indispensable », servez-vous un verre d’eau. Notre corps a besoin d’eau. Près des deux tiers de votre corps sont constitués d’eau et votre corps en dépend pour fonctionner. Le corps perd continuellement de l’eau par la respiration, la transpiration et la digestion. Il est essentiel de boire de l’eau pour hydrater votre corps.
L’eau est également un excellent choix, car elle ne contient ni calories, ni sodium, ni sucres, ni graisses saturées. Vous pouvez la boire en toute confiance, en sachant que vous donnez à votre corps ce dont il a besoin, sans additif dont il n’a pas besoin.
Bien que la quantité d’eau à boire chaque jour dépende de nombreux facteurs (sexe, niveau d’activité, environnement et âge), on recommande en général de consommer huit verres d’eau de 250 ml par jour.
Vous cherchez des façons de boire plus d’eau? Consultez l’article Dix conseils pour vous inciter à boire plus d’eau chaque jour.
N’oubliez pas que votre « repas indispensable » est un outil pour vous aider à rester motivé. Il peut être votre point de départ lorsque vous en avez besoin et votre motivation de rester sur la bonne voie lorsque tout va bien!
Consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que ces stratégies vous conviennent.
