Les protéines, qui comptent parmi les nombreuses composantes d’une saine alimentation, aident le corps à construire et à réparer les tissus, en plus d’être une source d’énergie, comme les lipides et les glucides. Bien des gens pensent à la viande lorsqu’il est question de protéines, mais celles-ci sont présentes dans toutes sortes d’aliments, et un grand nombre d’entre eux devraient occuper une place plus importante dans notre alimentation que les protéines de viande, par exemple :
- Les produits laitiers comme le fromage, le yogourt et le lait
- Les œufs
- Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, le soja et les produits à base de soya tels que le tempeh, le tofu et le lait de soya
- Les noix et les graines comme les amandes et les graines de tournesol
- Les fruits de mer et les poissons
Les protéines sont excellentes en collation sur la route ou au travail. Essayez ces idées vite faites : du beurre d’arachide sur des bâtonnets de céleri, des œufs durs ou du houmous avec des crudités. Comme la digestion des protéines est plus lente que celle des glucides, on a tendance à se sentir rassasié plus longtemps.
Les protéines sont présentes dans pratiquement toutes les parties de l’organisme – dans les tissus musculaires, cutanés, capillaires et corporels – et contiennent de nombreuses substances appelées acides aminés. Notre corps ne peut pas stocker les acides aminés; nous devons les produire ou les tirer de la nourriture. On compte neuf acides aminés essentiels que le corps doit obtenir de la nourriture.
Selon la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada, les protéines sont essentielles au développement et à la réparation des muscles ainsi qu’à la production d’énergie, et elles jouent aussi un rôle vital pour le cœur et le cerveau. Lorsque vous mangez des protéines, celles-ci vous procurent les acides aminés qui composent les neurotransmetteurs, la substance responsable du transfert des signaux dans le cerveau – si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, votre mémoire et votre agilité mentale peuvent en souffrir.
Santé Canada vous recommande de choisir de préférence des coupes de viande maigres, de consommer des produits laitiers plus faibles en matières grasses et d’opter plus souvent pour des protéines d’origine végétale. Ce choix s’explique par le fait que les protéines d’origine végétale, comme les légumineuses, contiennent plus de fibres et moins de gras saturés que les autres protéines, ce qui est bon pour le cœur. De plus, elles sont généralement moins chères et elles ont une empreinte environnementale moins forte que les viandes. On trouve de nombreux aliments protéinés de source végétale pour les végétariens et les végétaliens, comme les légumineuses et le tofu. Ce mode de vie prend d’ailleurs de l’ampleur – le Canada (source en anglais seulement) compte maintenant 2,3 millions de végétariens et 850 000 végétaliens, et plus de 50 % des Canadiens veulent réduire leur consommation de viande (source en anglais seulement).
Nos besoins en protéines varient selon l’âge, la taille, la santé et le niveau d’activité. Avec l’âge, nous perdons de la force musculaire. Il est important de faire assez d’exercice, mais aussi d’augmenter notre apport en protéines, car elles renforcent les muscles et réduisent le risque d’accident vasculaire cérébral. La plupart des adultes ont besoin d’environ 0,8 gramme de protéines par jour par kilogramme de poids corporel (source en anglais seulement), mais les personnes âgées, les athlètes et les femmes enceintes en ont généralement besoin davantage. Donc, un adulte qui pèse 80 kg, ou 176 lb, a besoin d’environ 64 grammes de protéines par jour. Une tasse de haricots noirs contient près de 42 grammes de protéines (source en anglais seulement); ainsi, environ une tasse et demie de haricots noirs procurerait à cette personne toutes les protéines dont elle a besoin pour la journée. Il ne faut pas oublier que notre alimentation doit être bien équilibrée – nous avons besoin de lipides et de glucides, de multiples vitamines et minéraux, et de protéines.
Vous devriez manger des protéines tous les jours et, selon le Guide alimentaire canadien, les aliments riches en protéines devraient représenter le quart de chaque repas. Le Guide recommande l’Assiette bien manger – moins d’aliments protéinés que les fruits et légumes et, de préférence, des protéines d’origine végétale :
