Épisode 2 : Le sommeil est-il la clé de la longévité?

1 novembre 2022 |  27 minutes

Joignez-vous à l’animateur Brent Bishop alors qu’il s’entretient avec le Dr Mark Boulos, un spécialiste du sommeil de Toronto (Ontario). Ils discuteront de la possibilité que le sommeil soit la clé de la longévité.

Remarque : tous les balados ont été enregistrés en anglais seulement.

Présentateur :

Vous écoutez la série de balados Au-delà de l’âge.

Brent :

Bonjour et bienvenue au balado Au-delà de l’âge, une série exclusive de Manuvie dans laquelle nous discutons avec des experts pour faire la lumière sur la santé globale et le vieillissement. L’idée : vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé, quel que soit votre âge. Je suis votre animateur, Brent Bishop, et aujourd’hui, je suis en compagnie du D^r Mark Boulos de Toronto, spécialiste du sommeil. Il est professeur agrégé au département de médecine, division neurologie, à l’Université de Toronto. Il est également neurologue spécialiste du sommeil et des accidents vasculaires cérébraux au Sunnybrook Health Sciences Center. Aujourd’hui, nous allons parler de la possibilité que le sommeil soit la clé de la longévité. Bienvenue, D^r Boulos.

D^r Boulos :

Merci infiniment. Je suis vraiment ravi d’être avec vous aujourd’hui. Merci.

Brent :

Je suis très heureux que vous soyez là. J’ai vraiment hâte de discuter de ce sujet aujourd’hui. Je crois qu’il s’agit d’un sujet important pour tout le monde et, il faut bien l’admettre, le sommeil est indispensable. On ne peut pas s’en passer. Avant de poursuivre, permettez-nous d’en savoir un peu plus sur vous et sur les raisons qui vous ont poussé à vous engager dans ce domaine.

D^r Boulos :

Oui, j’ai un travail plutôt génial. J’ai la chance d’être à la fois médecin et chercheur, ce qui me donne l’occasion unique d’étudier tous les défis cliniques et tous les problèmes qui se présentent à nous. Je suis donc neurologue, comme vous l’avez dit. Je suis neurologue au Sunnybrook Health Sciences Center à Toronto. Je suis également professeur à l’Université de Toronto. Mes champs d’intérêt sont les accidents vasculaires cérébraux et les troubles du sommeil. C’est assez intéressant, et j’ai l’occasion d’étudier comment les troubles du sommeil ont un effet sur les maladies vasculaires. Par maladie vasculaire, j’entends les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques, etc. Je suis aussi chercheur. Je suis chercheur au Sunnybrook Research Institute et j’ai l’occasion d’étudier les questions d’intérêt qui se posent dans ma clientèle clinique. Quand je vois un patient de ma clinique ou du service qui a un certain problème, c’est une bonne occasion car cela nous permet de mieux examiner et creuser la question.

Brent :

Excellent. Je trouve le sommeil franchement fascinant et, vous en conviendrez, ses bienfaits sont évidents : quand on dort bien, on se sent mieux le lendemain, on est plus performant que quand on dort mal. Vous savez, la plupart d’entre nous réalisent aussi que le sommeil est important pour la santé en général. Je sais que l’auditoire recevra des renseignements utiles et qu’il en profitera, mais je m’intéresse aussi, de façon plus personnelle, à mes propres besoins et à mes propres raisons, car mes habitudes de sommeil ont beaucoup changé. Peut-être pourriez-vous nous parler de la façon dont nos habitudes de sommeil affectent notre vie quotidienne et notre corps à long terme?

D^r Boulos :

Absolument, oui. Tout d’abord, chacun d’entre nous a un rythme circadien différent. Vous connaissez peut-être des gens qui aiment veiller toute la nuit, faire la grasse matinée et se lever assez tard. D’autres sont tout à fait à l’opposé. Ils veulent se coucher très tôt, se réveiller plus tôt et pensent que le matin est le meilleur moment de leur journée. Chacun d’entre nous a donc ce qu’on appelle un chronotype, c’est-à-dire que notre corps est réglé pour dormir un peu plus tôt et se réveiller plus tôt, ou pour dormir un peu plus tard et se réveiller plus tôt. Si notre corps n’est pas aligné sur ce chronotype, nous pouvons développer des problèmes de santé. Par exemple, disons que je suis plutôt un oiseau de nuit, mais que mon travail m’oblige à me lever tôt le matin pour répondre à un engagement professionnel. Je pourrais manquer de sommeil, n’est-ce pas? Mon corps pourrait me dire : « Mark, couche-toi à deux heures du matin. » Mais je dois me lever à sept heures pour être au travail à huit heures. Cela pourrait affecter considérablement ma santé et ce pourrait être le contraire pour d’autres personnes ayant des chronotypes différents.

Brent :

Intéressant. D^r Boulos, que pouvez-vous nous dire sur la façon dont un sommeil de bonne ou de mauvaise qualité peut influer sur le vieillissement en santé?

D^r Boulos :

C’est une excellente question et il est très important de l’aborder. Il a été démontré que certains troubles du sommeil augmentent le risque de démence et d’accident vasculaire cérébral. C’est le cas, par exemple, de l’apnée du sommeil. L’apnée du sommeil est un arrêt de la respiration pendant le sommeil, par intermittence, tout au long de la nuit. Il a même été démontré que l’apnée du sommeil est un facteur de risque de démence. En fait, les personnes développent une déficience cognitive au fil du temps. Donc, si une personne souffre d’apnée du sommeil, ses facultés cognitives seront réduites et elle courra un risque plus élevé d’être atteinte de démence comme la maladie d’Alzheimer. Il a aussi été démontré que l’apnée du sommeil est un facteur de risque d’accidents vasculaires cérébraux, de crises cardiaques, d’hypertension artérielle, de prise de poids et même de mort prématurée. Il est donc extrêmement important d’en être conscient, d’en reconnaître les symptômes et de la traiter. De plus, il existe d’autres troubles du sommeil qui se sont également avérés gênants pour le sommeil.

Par exemple, l’insomnie est un trouble du sommeil, une incapacité à s’endormir le soir ou à retrouver le sommeil après un réveil précoce. C’est ce que nous appelons l’insomnie et il en existe différents types, mais l’insomnie a également été associée à toute une série de problèmes de santé. Encore une fois, l’insomnie a été associée à un risque plus élevé de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres problèmes de santé, sans parler de son lien étroit avec des troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété. D’autres éléments sont un peu plus controversés. Je suis moi-même chercheur sur le syndrome des jambes sans repos (SJSR) et certaines recherches suggèrent que si vous souffrez du SJSR, il est clair qu’il peut, vraiment, aggraver des troubles liés à l’humeur et à l’anxiété. Et les patients que je vois, qui souffrent d’un syndrome des jambes sans repos assez grave, ont toute ma sympathie, car il s’agit souvent d’une affection qui dure toute la vie et qui est difficile à traiter.

Nous pouvons le stabiliser, mais ces patients souffrent vraiment d’une perte ou d’une fragmentation du sommeil, d’un sommeil de mauvaise qualité et, là encore, ce syndrome est très lié à des problèmes d’humeur et d’anxiété. Sans compter toute une série d’autres préoccupations, le lien entre le syndrome des jambes sans repos et des problèmes tels que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, etc. est controversé. Mais les preuves à cet égard évoluent quant à la qualité du sommeil. Ce qui est très important est qu’il faut bien dormir toute la nuit. Nous recommandons généralement d’essayer de dormir la nuit. La plupart des spécialistes du sommeil disent qu’il faut essayer de réduire le nombre de siestes ou même d’éliminer les siestes, mais qu’il vaut regrouper les heures de sommeil. Selon eux, il faut dormir de sept à neuf heures par nuit, mais la quantité de sommeil nécessaire varie d’une personne à l’autre.

Brent :

Absolument. Vous avez donc parlé de recommandations sur la durée de sommeil nécessaire à chacun. Vous avez parlé de sept, huit, voire neuf heures, mais y a-t-il un avantage à dormir dix ou onze heures?

D^r Boulos :

Excellente question. Vous savez, il a été démontré que les excès de sommeil sont nocifs. Par exemple, on sait qu’un sommeil de moins de six heures est associé à des problèmes tels que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, les troubles de l’humeur et d’autres problèmes de santé. Dormir moins de six heures est donc néfaste. En règle générale, tout le monde devrait donc au moins essayer de dormir plus de six heures. Toutefois, il a été démontré que dormir plus de neuf heures est également lié aux accidents vasculaires cérébraux et aux crises cardiaques. C’est intéressant. Chacun d’entre nous a probablement des particularités génétiques et physiologiques qui déterminent le nombre d’heures de sommeil dont il a réellement besoin. Pour certaines personnes dormir six, sept ou huit heures est suffisant. Certaines personnes ont besoin d’un peu plus de neuf heures, mais la plupart des organismes nationaux recommandent de dormir au moins sept à neuf heures.

Vous comprenez? Mais il y a des problèmes de santé associés à moins de six heures et aussi à plus de neuf heures de sommeil, et il y a probablement toute une série de raisons qui peuvent expliquer ces écarts. Ainsi, si vous restez au lit plus de neuf heures, cela indique probablement que votre sommeil n’est pas de bonne qualité ou que vous souffrez peut-être d’un trouble de l’humeur. Nous savons que la dépression et les troubles anxieux, qui peuvent inciter une personne à rester au lit plus longtemps, sont également associés à toute une série de conséquences négatives. Il se peut donc que vous n’ayez pas seulement un sommeil de mauvaise qualité, mais que vous ayez aussi un autre problème de santé sous-jacent qui favorise le risque global de maladies dangereuses comme les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques, etc.

Brent :

C’est intéressant de savoir qu’au-delà de neuf heures, il y a aussi des risques, parce que je me souviens, il y a des années, d’être resté au lit pendant dix heures et d’avoir remarqué à quel point je me sentais somnolent, alors que si je restais au lit pendant sept ou huit heures, je me sentais beaucoup plus frais et dispos.

D^r Boulos :

C’est un peu comme l’excès de sucre. Une cuillère de sucre dans le café, c’est peut-être bien, mais quatre, non. La modération a bien meilleur goût. Mais il y a des exceptions. Je veux préciser que si vous êtes malade, par exemple, si vous avez la grippe ou un rhume, votre corps a besoin de plus de sommeil. Je me souviens lorsque je me suis cassé le dos il y a quelques années, j’ai dû rester au lit. En cas de maladie, l’organisme peut donc avoir besoin de plus de sommeil. Mais à part dans les cas de problèmes médicaux aigus, il est recommandé de dormir de sept à neuf heures. Mais il faut éviter les extrêmes : pas plus de neuf heures, pas moins de six heures. Il s’agit donc de savoir si le moment où vous dormez correspond à votre rythme circadien.

Quelle quantité de sommeil avez-vous? Et est-ce un sommeil de bonne qualité? Les patients qui viennent à ma clinique et qui souffrent de graves problèmes d’apnée du sommeil, même s’ils ont dormi sept heures, ne sont jamais frais et dispos. Ils se réveillent le matin fatigués, et c’est un énorme défi. Et certaines de ces personnes finissent par utiliser un appareil CPAP, que certains auditeurs connaissent peut-être. Et puis vous savez, il y a aussi l’hygiène du sommeil sur laquelle nous insistons beaucoup. Ce sont des choses simples que vous pouvez faire et qui amélioreront la qualité de votre sommeil.

Brent :

Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil? S’agit-il des choses que vous faites avant de dormir pour garantir un sommeil plus réparateur et éventuellement pour l’améliorer?

D^r Boulos :

L’hygiène du sommeil, ce sont ces règles simples pour obtenir un sommeil de bonne qualité. Il s’agit de moyens simples de modifier son comportement tout au long de la journée, en particulier dans les heures qui précèdent le coucher. L’hygiène du sommeil aide les gens à obtenir la meilleure qualité de sommeil possible. Par exemple, il est important d’éviter de faire la sieste pendant la journée ou d’en réduire la durée pour avoir vraiment envie de dormir le soir. Aussi, il faut boire moins d’eau avant d’aller au lit, ou même ne pas boire du tout durant les heures précédant le coucher. Cela vous évitera de vous réveiller pendant la nuit pour aller aux toilettes. De même, il ne faut pas consommer de caféine, par exemple, dans les six heures précédant le coucher, pour éviter d’être trop excité dans la journée. D’autres choses sont simples, comme faire de l’exercice le matin, ce qui vous donne de l’énergie tout au long de la matinée, vous permet d’être un peu plus fatigué pendant la journée, et d’avoir davantage besoin de dormir le soir venu.

Mais si vous faites de l’exercice le soir, je suis sûr que vous en avez déjà fait l’expérience, l’exercice a un véritable effet énergisant, n’est-ce pas? Si on fait de l’exercice le soir, on se rend vite compte qu’on n’est plus aussi fatigué à l’heure du coucher. C’est pourquoi la plupart des spécialistes conseillent de faire de l’exercice le matin plutôt que le soir. Nous conseillons de réserver la chambre à coucher au sommeil ou aux moments d’intimité avec votre partenaire. Par contre, la chambre à coucher ne devrait pas être utilisée pour le travail, ou pour se servir de son téléphone ou de ses appareils électroniques ou regarder la télévision. Toutes ces choses devraient être laissées en dehors de la chambre à coucher.

Brent :

C’est un bon point. Et c’est de plus en plus difficile à faire pour beaucoup de gens. Je suis sûr que j’en fais partie.

D^r Boulos :

<rires>. Absolument. Moi le premier, n’est-ce pas? Vous savez, vos courriels défilent toutes les deux secondes et il y a des choses auxquelles vous devez revenir, et Brent, un point que je voulais amener est que le stress et les attentes de la société nous mettent beaucoup de pression, n’est-ce pas? Beaucoup se reconnaîtront, y compris moi-même : rester éveillé la nuit pour finir le travail, pour terminer des demandes, pour traiter des centaines de courriels, vous êtes un peu stressé et vous voulez tout faire, n’est-ce pas? Vous savez, quand vous voulez terminer toutes ces tâches. Pour moi, il y a des engagements en matière de recherche, des engagements cliniques avec mes patients. Vous vous sentez donc toujours dans l’obligation de donner le meilleur de vous-même, ce qui est tout à fait normal. Mais cette pression affecte votre sommeil, n’est-ce pas? Vous pouvez dormir moins parce que vous vous privez de sommeil ou parce que vous avez un sommeil de mauvaise qualité, sachant que vous avez l’esprit qui tourne en rond, vous disant « bon sang, il faut que je fasse ça avant la fin de la journée. » Pas vrai?

Brent :

Absolument. Je comprends tout à fait. Je pense que l’un de mes principaux obstacles au sommeil est que je ne devrais probablement pas boire autant d’eau avant d’aller au lit. Je m’endors sans problème. Mais je me lève pour aller aux toilettes, je retourne au lit et je me tourne et me retourne pendant deux heures, parce que mon cerveau est tellement mobilisé par la liste des choses que je dois faire. C’est mon défi personnel. Je suis sûr que certains auditeurs sont dans la même situation. Mais quels sont les autres obstacles auxquels la plupart des gens sont confrontés en vieillissant? Vous avez mentionné l’apnée du sommeil parmi ces obstacles.

D^r Boulos :

Tout à fait. L’apnée du sommeil est l’obstacle le plus courant et celui que nous considérons comme associé au risque vasculaire le plus élevé et aux complications médicales les plus nombreuses. Imaginez que votre partenaire vous attrape par le cou <rire> pendant que vous dormez et qu’il vous étouffe. Cela peut paraître drôle, mais c’est ainsi : vos voies respiratoires se referment sur elles-mêmes de manière répétitive. Le flux d’oxygène vers le cerveau et vers les différentes parties du corps s’en trouve réduit et les vaisseaux sanguins sont soumis à un stress et à une tension. Tous ces changements physiologiques ou médicaux dans votre corps ont des conséquences néfastes, comme l’augmentation de votre tension artérielle, et contribuent à des phénomènes tels que l’obésité et la prise de poids. Et en général, si l’on observe les personnes souffrant d’apnée du sommeil sur plusieurs années, elles courent un plus grand risque d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque, voire de décès prématuré.

Ainsi, lorsque nous voyons dans ma clinique une personne qui semble souffrir d’apnée du sommeil, nous essayons d’obtenir une étude de son sommeil dès que possible. Si nous constatons une apnée du sommeil, il faut la traiter parce qu’elle présente un risque très élevé de comorbidité médicale, c’est-à-dire des conséquences médicales. L’apnée du sommeil a même été associée, comme vous avez certainement pu le voir aux nouvelles, à des accidents de voiture et de train. On ne parle pas ici d’un oncle Joe qui s’endort de temps en temps à table. Il y a des conséquences réelles et des effets sur la conduite, sur la sécurité publique et aussi sur le rapport coût-efficacité. Il est intéressant de noter que les personnes souffrant d’apnée du sommeil qui ont contracté la COVID-19 courent un risque plus élevé de décès. Les personnes ayant contracté la COVID-19 et souffrant d’apnée du sommeil concomitante, c’est-à-dire une apnée du sommeil antérieure, ont peu de chances de se rétablir et sont plus susceptibles d’avoir des problèmes de santé. Donc encore une fois, il y a toute une série de conséquences, comme vous l’avez mentionné.

Brent :

Wow. Je sais que vous vous intéressez particulièrement à la surveillance du sommeil. Vous savez, en partant du sujet de l’apnée du sommeil, comment la surveillance du sommeil peut-elle contribuer à améliorer notre sommeil en tant qu’adultes? Et quand devrions-nous y avoir recours? Enfin, comment savoir si l’on souffre d’apnée du sommeil?

D^r Boulos :

Je pense que vous devez dormir suffisamment d’heures. Une chose est sûre, si vous dormez quatre ou cinq heures par nuit, vous vous sentirez somnolent, comme c’est le cas pour la majorité d’entre nous, n’est-ce pas? Il faut dormir sept ou huit heures. Certaines personnes ont besoin de neuf heures de sommeil pour se sentir reposées le lendemain. Le nombre d’heures de sommeil varie d’une personne à l’autre. Mais même si vous vous sentez frais et dispos, mais que votre partenaire vous dit que vous bougez beaucoup, dormez beaucoup, ronflez, que certaines choses vous inquiètent, vous ou votre partenaire, c’est le moment de vous faire examiner. De nombreux spécialistes sont très heureux d’examiner les gens, vous savez. Mais si la qualité de votre sommeil se dégrade soudainement, que vous vous sentez épuisé, que vous ronflez ou que d’autres personnes se plaignent de vos grincements de dents… Ce qui m’intéresse particulièrement, c’est le mouvement dans le sommeil et les mouvements partiels des jambes dans le sommeil. Parfois, les mouvements des jambes pendant le sommeil peuvent même perturber le sommeil et nécessiter une consultation médicale, ce qui est tout à fait approprié. Ce sont donc ces signaux et ces indices qui vous incitent à consulter votre médecin de famille ou un spécialiste du sommeil.

Brent :

Exact. Je ne savais pas que l’apnée du sommeil pouvait être aussi néfaste pour la santé en général et pour celle d’autres personnes, comme vous l’avez dit. Nous allons faire une petite pause et vous retrouverons tout de suite après ce message.

Présentateur :

L’émission vous plaît jusqu’à présent? N’oubliez pas de consulter notre site Web, Manuvie.ca/vivre-en-meilleure-sante, pour obtenir d’autres conseils, vidéos et contenus de Manuvie qui peuvent vous aider à vivre plus longtemps en santé, quel que soit votre âge.

Brent :

Nous sommes de retour à Au-delà de l’âge. D^r Boulos, y a-t-il des mythes sur le sommeil qui méritent d’être démystifiés? Dans mon domaine d’exercice, plusieurs mythes existent, qui étaient autrefois la vérité, mais qui ne le sont plus aujourd’hui parce que nous sommes mieux informés. Existe-t-il des connaissances communes sur le sommeil qui sont encore enracinées dans la réalité?

D^r Boulos :

Beaucoup de gens viennent à ma clinique et me demandent s’ils devraient essayer tel ou tel supplément naturel. Mais vous savez, votre corps a été conçu pour s’endormir de lui-même. En cas de maladie, vous devriez pouvoir dormir naturellement. Vous savez, il vaut mieux s’endormir et se réveiller naturellement et sans médication, à moins qu’un spécialiste ou votre médecin de famille ne vous ait prescrit quelque chose. En général, j’essaie d’éviter les suppléments ou même les somnifères et j’encourage mes patients à ne pas en prendre inutilement. Par exemple, vous traversez une période stressante dans votre vie et nous savons qu’elle sera de courte durée, comme une opération chirurgicale ou le décès d’un membre de la famille ou d’un proche. On peut comprendre le besoin d’un médicament ou d’un somnifère pour se remettre de cette épreuve, ce qui est tout à fait compréhensible compte tenu des circonstances.

Mais j’ai beaucoup de patients qui viennent et qui comptent sur les somnifères pour le long, très long terme. Et à long terme, ce n’est pas bénéfique pour vous. En fait, les somnifères peuvent entraîner, surtout avec l’âge, des troubles cognitifs. Cela peut donc avoir un effet sur les facultés cognitives, sur la capacité à marcher en toute sécurité et sur les personnes âgées, ce qui peut en fait entraîner des chutes. Il faut essayer des méthodes naturelles et éviter l’utilisation de somnifères. Parce qu’à long terme, les somnifères peuvent avoir des effets néfastes. C’est la même chose pour les suppléments. On ne sait pas ce que contiennent beaucoup de ces suppléments, surtout s’ils ne sont pas réglementés ou contrôlés.

Brent :

J’aimerais vous poser une autre question. Je sais que beaucoup de gens utilisent la mélatonine; que pensez-vous de l’utilisation de la mélatonine? Peut-elle améliorer le sommeil?

D^r Boulos :

Oui, et pour certaines personnes, elle peut être très bénéfique, mais dans des circonstances précises. Par exemple, si vous travaillez par quarts. Et rappelez-vous, Brent, nous avons parlé du rythme circadien. Par exemple, je me couche à 10 heures et je me réveille sept heures plus tard à 5 heures, ou bien je dors à minuit et je me réveille à 7 heures et je me lève. C’est mon rythme circadien. Mais supposons que je travaille de nuit et, bien sûr, beaucoup de gens sont amenés à travailler de nuit, l’utilisation de la mélatonine peut aider les gens à s’endormir s’ils travaillent par quarts et peut donc être bénéfique dans ces circonstances. La mélatonine peut également être utile en cas de décalage horaire. Si vous prenez un vol international, la mélatonine peut être utile pour vous aider à retrouver votre rythme circadien.

Pour les patients plus âgés également. Avec l’âge, notre corps commence à perdre le rythme circadien de nos jeunes années. La mélatonine peut être utile chez les personnes âgées, mais chez les personnes en bonne santé, l’utilisation de la mélatonine comme somnifère ne fonctionne généralement pas. Certaines personnes ne l’essaient même pas et d’autres en vantent les mérites. Je trouve que la majorité des gens, cependant, disent que la mélatonine n’a pas d’effet global sur le sommeil s’ils sont par ailleurs en bonne santé et ne souffrent pas de décalage horaire ou ne travaillent pas par quarts. Vous savez, la mélatonine ne coûte pas très cher et, franchement, c’est déjà une substance naturellement présente dans le cerveau. Ça vaut donc la peine d’essayer, pour voir si ça peut vous être bénéfique. Encore une fois, je tiens à être transparent : la plupart du temps, ça ne fonctionne pas, mais chez quelques rares personnes, ça peut être bénéfique. Je ne pense pas qu’il y ait de preuves suggérant qu’une faible dose de mélatonine soit nocive à long terme.

Brent :

L’utilisation. C’est bon à savoir. Oui, je l’utilise souvent contre le décalage horaire justement parce que je voyage beaucoup.

D^r Boulos :

C’est exactement ce que fait un travailleur des médias comme vous. Je pense que c’est très important si vous voyagez à travers le monde dans le cadre de votre travail. Pas vrai? Ce serait utile. Et aussi le travail par quarts, n’est-ce pas? C’est très utile. En tant que neurologue spécialisé dans les accidents vasculaires cérébraux, je suis souvent de garde. Cela peut être très, très bénéfique pour retrouver un rythme circadien. Encore une fois, le corps est capable de faire les choses naturellement pour les personnes en bonne santé. Mais si vous souffrez d’une maladie, ce n’est pas un problème. Les médecins sont là pour vous aider. En général, j’essaie de ne pas m’opposer aux médicaments, mais il ne faut pas que ce soit le premier recours. Peut-on faire les choses naturellement? Il est également avantageux d’éliminer certains aliments de votre régime alimentaire. Par exemple, éliminer la caféine à l’heure du coucher est une mesure qui améliore vraiment le sommeil de beaucoup de gens.

Brent :

Je préfère aussi dormir dans une pièce aussi sombre que possible et j’aime aussi dormir dans un environnement froid. Donc ma climatisation est réglée au maximum en été et certaines de mes meilleures nuits sont celles où je fais du camping à l’automne. <rire>, en toute honnêteté.

D^r Boulos :

C’est vraiment drôle. Un de mes patients, dont le chauffage est tombé en panne en hiver, souffrait depuis des années de troubles du sommeil. Et puis, au milieu de l’hiver, en plein mois de décembre ou de janvier, je crois, le chauffage de ce patient est tombé en panne. Il a passé la meilleure nuit de sa vie <rire> parce que sa chambre était devenue aussi froide qu’un réfrigérateur. Mais vous savez, en fait, les recherches le confirment. Une chambre froide est en fait bénéfique pour vous. Donc, chacun a ses préférences en ce qui concerne la fraîcheur de sa chambre, n’est-ce pas? Si vous transformez la chambre de tout le monde en réfrigérateur, ce n’est peut-être pas bon pour tout le monde. Mais en général, une chambre plus froide est préférable. De plus, nous recommandons souvent à nos patients de choisir des rideaux opaques. Lorsque la lumière frappe la rétine, il existe ce qu’on appelle la voie rétino-hypothalamique, c’est-à-dire, en termes simples, la voie qui relie l’œil à la région centrale du cerveau qui contrôle le sommeil, c’est-à-dire l’hypothalamus.

Dès que la lumière frappe l’œil, le cerveau pense qu’on est éveillé ou qu’on devrait l’être. C’est une sorte d’activation. Donc, la lumière, même en faible quantité, affecte chacun d’entre nous à des degrés différents, mais il suffit d’un peu de lumière pour déclencher l’éveil. Voilà comment les hommes et les femmes des cavernes savaient qu’il fallait se réveiller, n’est-ce pas? Parce qu’ils n’avaient pas de montre Fitbit ou Apple accrochée à leur bras, ils ne savaient pas quelle heure il était. Exact. Ou une horloge. Ils se fiaient au soleil, au moment où il se levait. Comme vous l’avez dit, les rideaux opaques sont vraiment sombres. L’environnement et le froid sont très bénéfiques. L’autre chose qui m’est très utile, ce sont les bouchons d’oreille. Je me sers de bouchons d’oreille pour continuer à dormir quand mes enfants ou ma conjointe viennent chercher quelque chose dans la chambre à coucher. Je trouve donc que c’est utile. Vous pouvez calfeutrer vos sens pour vous protéger de la lumière et du bruit, et profiter d’un environnement agréable et frais.

Brent :

Je pense qu’il faut que je mette ça sur ma liste, comme les bouchons d’oreille, parce que je suis très sensible aux sons. Le son d’une sirène, même très loin, peut me déranger. Cela m’agace vraiment <rire> dans mon sommeil.

D^r Boulos :

C’est vraiment le cas. Et chacun de nous est sensible, n’est-ce pas? Certaines personnes ont un sommeil très profond. Mais personnellement, comme vous, j’ai le sommeil plutôt léger et avec le temps, beaucoup de vos auditeurs pourront en témoigner, retrouver le sommeil ne posait pas de problème à l’adolescence ou dans la jeune vingtaine. Mais avec l’âge, il devient de plus en plus difficile de se rendormir profondément, n’est-ce pas? Il est donc important d’avoir un sommeil de bonne qualité et d’essayer de maintenir cette qualité de sommeil aussi longtemps que…

Brent :

possible. Je comprends. Je comprends. D^r Boulos, je sais que parfois, quand je suis sur le divan, après une longue journée, je regarde Netflix <rire> et je m’endors devant Netflix. Je sais que beaucoup de gens se demandent pourquoi il vaut mieux éviter de regarder la télévision dans la chambre à coucher, pour s’endormir devant la télévision. Beaucoup de gens prennent également un verre de whisky ou un ou deux cocktails avant d’aller se coucher. Comme on le sait, l’alcool est un dépresseur. Et je pense que beaucoup de gens utilisent ces moyens pour essayer de s’endormir. Qu’en pensez-vous?

D^r Boulos :

La question se pose très souvent dans le cadre de nos soins cliniques. Très souvent, les gens demandent, comme vous l’avez fait remarquer, Brent, s’ils peuvent regarder la télévision au lit. La télévision a un effet relaxant. Elle me fait oublier les problèmes de la journée. Mais un des défis de la télévision, comme nous l’avons dit, est qu’elle produit des signaux lumineux et que, comme je l’ai déjà mentionné, la moindre lumière qui éclaire l’œil peut activer ce que l’on appelle la voie rétino-hypothalamique. Chaque fois que la lumière touche votre œil, elle dit à votre cerveau de se réveiller ou de se mettre en mode alerte. La télévision produit aussi des sons, bien sûr, et elle peut aussi produire des stimuli sonores qui, pour les dormeurs sensibles, peuvent être néfastes. Enfin, le contenu de la télévision peut également être néfaste, n’est-ce pas?

Nous voyons souvent des horreurs à la télévision, des accidents dans nos communautés, des histoires terribles. Parfois, le fait que ce contenu soit diffusé dans la chambre à coucher peut s’avérer très, très, très nuisible. Notre conseil est de ne pas avoir de télévision dans la chambre à coucher et de la laisser en dehors de la chambre, pour éviter que des stimuli sonores, visuels ou même émotionnels nuisibles vous empêchent de dormir la nuit. Alors oui, certaines personnes diront qu’elles peuvent s’endormir avec la télévision. Mais à long terme, les inconvénients sont plus grands que les avantages. Il y a d’autres exemples, comme boire de l’alcool avant d’aller au lit. En fait, on recommande de ne pas boire d’alcool dans les heures qui précèdent le coucher. Comme vous le savez, l’alcool détend, <rire>.

C’est pourquoi les gens boivent de l’alcool, la plupart du temps. Il vous détend, mais il détend aussi vos voies respiratoires. Et des voies respiratoires détendues la nuit entraînent un risque accru d’apnée du sommeil. Pendant plusieurs années, j’ai reçu dans ma clinique un patient très sympathique qui était en fait un gros buveur. Toutes les fois qu’on faisait une étude du sommeil, on constatait chez lui un taux très élevé d’apnée du sommeil. Je le voyais toutes les quelques semaines et lui disais : « Écoutez, vous devrez réduire votre consommation d’alcool, elle contribue à votre risque ». Ayant une très forte personnalité, il a réussi à éliminer l’alcool de son mode de vie et son apnée du sommeil a disparu. C’est un cas extrême, mais cela montre que l’alcool peut aggraver une apnée du sommeil sous-jacente.

Brent :

Wow. Je savais que ces deux facteurs étaient mauvais. <rire> <rire>. Mais je pense que ça aide à comprendre à quel point ils peuvent être dommageables à long terme.

D^r Boulos :

Bien sûr, mais c’est difficile, n’est-ce pas? Les gens connaissent leurs habitudes et le sommeil est une sorte d’apprentissage qui est si intrinsèque, pas vrai? Dans la vie, on trouve toujours des moyens de s’en sortir, n’est-ce pas? Et comment faites-vous pour élaborer une stratégie pour vous endormir?

Brent :

Je comprends. Exact. D^r Boulos, l’un de mes défis est que je m’endors bien, mais je me réveille, que ce soit pour aller aux toilettes ou pour aucune raison apparente. Mon esprit est en éveil et je suis agité. Dois-je rester allongé et me forcer à essayer de détendre mon esprit pour m’endormir?

D^r Boulos :

En général, si vous restez au lit et que vous n’arrivez pas à vous endormir après 20, 25 ou 30 minutes, les experts du sommeil recommandent de sortir du lit, de faire quelque chose d’ennuyeux <rire>, comme faire la lessive, ce que beaucoup d’entre nous ont déjà fait <rire>, j’en suis sûr, et d’essayer de se recoucher. Vous savez, cette habitude d’essayer de rester allongé au lit et se tourner et se retourner pendant plus de 20 ou 30 minutes peut en fait être néfaste. La raison, Brent, c’est que vous ne voulez pas associer votre lit à autre chose qu’au sommeil ou à la détente. Vous ne voulez donc pas que votre lit soit associé à l’incapacité de vous endormir, au fait de vous tourner et vous retourner, de vous inquiéter ou de ce que vous avez pu voir à la télévision ou sur votre téléphone, par exemple. C’est pourquoi nous conseillons généralement de laisser la télévision en dehors de la chambre à coucher. Évitez d’utiliser vos appareils électroniques. Encore une fois, votre lit ne devrait servir qu’à dormir et à passer du temps dans l’intimité. Exact.

Brent :

Je n’aurais jamais pensé à me lever. Parce que ce que je fais, c’est que je me bats avec moi-même et je me demande si je dois regarder ma montre. Est-ce que je regarde ma montre? Parce que je ne veux pas savoir l’heure et depuis combien de temps je suis au lit. Mais je pense que c’est quelque chose que je vais essayer de mettre en œuvre. Je sais que nous approchons de la fin. On pourrait peut-être faire en sorte que les auditeurs repartent avec deux choses à retenir. Voyons les meilleurs conseils sur le sommeil des adultes pour une vie longue et reposante.

D^r Boulos :

Tout à fait. Je pense que la première chose à faire est de se connaître soi-même et de connaître ses habitudes de sommeil. Par exemple, plus tôt dans la vie, vous pouvez avoir eu un sommeil de meilleure qualité. Si vous trouvez que la qualité de votre sommeil régresse, qu’elle est mauvaise ou que vous ou votre partenaire avez remarqué des signes inquiétants pendant votre sommeil, comme des ronflements, des mouvements de jambes, un sommeil agité ou une mauvaise qualité de sommeil en général, faites-vous examiner. Beaucoup de médecins et de spécialistes sont là pour vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil. Je pense que la meilleure chose à faire, c’est de ne pas attendre d’avoir une douleur à la poitrine et de se dire qu’avec un peu de chance, ça ira mieux. Pas vrai? Il faut plutôt aller se faire examiner.

Et je dirais que la même recommandation s’applique au sommeil. L’American Heart Association, comme vous le savez peut-être, a ajouté le sommeil à ses recommandations, puisque la durée du sommeil est désormais l’un des signes vitaux. C’est donc l’un des signes vitaux d’une bonne santé. Elle l’a intégré à des éléments comme la tension artérielle, le taux de cholestérol et bien d’autres. Les plus grandes organisations mondiales reconnaissent donc la valeur d’un sommeil de bonne qualité. Le message le plus important à retenir est sans doute de faire vérifier son état de santé. L’autre message à retenir est qu’il faut essayer de dormir suffisamment. Comme moi, je modifie mon emploi du temps. Je suis plutôt du genre oiseau de nuit, comme le savent beaucoup de mes collègues et de mes étudiants. Et je n’accepte pas les réunions le matin. Vous savez, la plupart de mon travail se fait l’après-midi et le soir.

J’ai en quelque sorte organisé ma vie et mon travail en fonction de cet horaire. Si vous avez la possibilité de faire de même, tant mieux. Et je suis de tout cœur avec les gens qui travaillent la nuit comme moi, mais qui ne peuvent pas modifier leur emploi du temps. Mais si vous avez la possibilité de le faire, faites-le parce que beaucoup de gens ne veulent pas travailler le soir. J’adore les horaires du soir, amenez-en! C’est là que je suis le plus efficace. C’est vrai. Donc, en gros, essayez de vous adapter et d’adapter votre mode de vie. C’est plus facile à dire qu’à faire, mais tentez de dormir sept ou huit heures pour avoir un sommeil réparateur chaque nuit. Cela peut signifier des sacrifices personnels, ce qui n’est pas toujours facile, mais c’est la bonne chose à faire pour être en meilleure santé.

Brent :

Excellente remarque. Donc, on doit s’assurer de faire vérifier tout symptôme de trouble du sommeil, comme vous l’avez mentionné. Ensuite, si on peut adapter notre emploi du temps et notre mode de vie pour augmenter la durée de votre sommeil, on doit le faire <rire> pour être en meilleure santé.

D^r Boulos :

Tout à fait. Vous avez raison. Exactement.

Brent :

Merci beaucoup pour votre temps, Je suis sûr que vous savez que nos auditeurs sont du même avis. On a reçu une foule de renseignements utiles dont nous pouvons tous profiter. Merci beaucoup, docteur Boulos, pour le temps que vous nous avez accordé aujourd’hui.

D^r Boulos :

Ce fut un réel plaisir. Je vous remercie de m’avoir invité. Merci.

Brent :

Voilà, c’est tout. Merci d’avoir écouté un épisode du balado Au-delà de l’âge, une exclusivité de Manuvie. Dans le prochain épisode, nous nous entretiendrons avec Stewart Phillips, professeur de kinésiologie et titulaire d’une chaire de recherche du Canada à Hamilton, en Ontario, pour savoir si l’exercice peut ralentir les effets du vieillissement. N’oubliez pas de consulter notre site Web, Manuvie.ca/vivre-en-meilleure-sante, pour obtenir d’autres conseils, vidéos et contenus de Manuvie qui peuvent vous aider à vivre plus longtemps en santé, quel que soit votre âge.

Présentateur :

Les pensées et les opinions exprimées sont celles de l’animateur et de ses invités; elles ne représentent pas nécessairement celles de Manuvie.