Suffisamment simple pour qu’un enfant puisse y arriver, mais assez difficile pour faire battre à toute vitesse le cœur de la championne du monde en descente Miranda Miller, le vélo est un sport dont on peut profiter à tout âge. Cependant, l’âge mûr pourrait être la période idéale pour commencer.
À partir de la quarantaine, on bénéficie de plus de sagesse, d’expérience de vie et de stabilité financière. Mais à cela s’ajoute une vie bien remplie : entre la famille, la carrière, la vie sociale et les passe-temps, il peut être difficile de trouver du temps et de l’énergie pour faire de l’exercice.
Le vélo peut vous convenir si vous recherchez une activité physique qui vous aidera à brûler des calories et à réduire le risque de maladies chroniques liées au mode de vie. Ce sport peut contribuer efficacement à maintenir une bonne santé cardiovasculaire, car il augmente votre fréquence cardiaque, mais il ménage plus vos genoux que la course à pied. Cela en fait une option de plus en plus populaire pour ceux qui atteignent l’âge mûr.
Le vélo peut vous aider à satisfaire aux exigences recommandées en matière d’exercices, car il vous permet d’accroître votre force et votre résistance tout en ménageant vos articulations. C’est donc l’activité idéale si vous souhaitez pratiquer un entraînement croisé, vous remettre d’une blessure ou simplement trouver une façon amusante de rester actif.
Bien que le vélo puisse aider à lutter contre les nombreux risques pour la santé liés à l’inactivité, voici quelques facteurs à prendre en compte lorsqu’on démarre un nouveau programme d’exercices à l’âge mûr.
Prenez soin de vos os
Passé 40 ans, la masse osseuse commence à sévèrement décliner, ce qui peut entraîner des problèmes de colonne vertébrale, de hanches et de genoux.
Il est important de mélanger des exercices avec et sans port de poids, car un manque prolongé de pression sur les os peut les exposer davantage à une baisse de densité osseuse et entraîner par la suite des fractures. L’entraînement croisé entre un exercice sans port de poids (comme le vélo) et un exercice de port de poids (comme la course, la marche et la musculation) offre un bon équilibre.
Renforcez vos muscles
Une perte de masse et de tonus musculaires peut aussi avoir une incidence sur votre posture et votre densité osseuse. Après 30 ans, la masse musculaire diminue d’environ 3 à 8 % par décennie. Il est donc important d’ajouter des exercices de renforcement musculaire à votre programme d’exercices hebdomadaire pour ralentir la perte de masse musculaire, mais surtout la perte de force musculaire.
Pour de meilleurs résultats, il est essentiel de se concentrer sur les exercices qui impliquent les principaux groupes musculaires dans des mouvements composés, comme les flexions de jambes, les soulevés de terre, les extensions de bras, les tractions, les fentes avant et les développés des épaules. Assurez-vous d’équilibrer les exercices entre mouvements d’extension et mouvements de traction.
Les cyclistes devraient privilégier les muscles du haut et du bas du dos en faisant des exercices permettant d’ouvrir la poitrine et de renforcer les rhomboïdes (muscles situés entre les omoplates), les grands dorsaux (le plus gros muscle du dos) et les érecteurs du rachis (deux longs muscles qui descendent dans le dos de chaque côté de la colonne vertébrale).
Découvrez ces exercices pour le bas du dos parfaitement adaptés aux cyclistes.
Faites attention aux blessures
On risque toujours de se blesser en faisant de l’exercice; il faut en tenir compte en vieillissant.
Mais il y a des choses que vous pouvez faire pour éviter de vous blesser en faisant de l’exercice. En ce qui concerne le vélo, il est essentiel de veiller à ce que votre équipement soit installé correctement : assurez-vous que la position de votre vélo est adaptée à votre corps.
Assurez-vous également de vous laisser suffisamment de temps de repos entre deux séances d’entraînement. La durée de repos nécessaire est différente pour chaque personne, alors n’oubliez pas d’écouter votre corps. Un autre conseil pour réduire le risque de blessure est de vous assurer de faire l’exercice de la bonne façon (en utilisant la bonne technique), même si cela vous prend plus de temps.
Faites 150 minutes d’exercice par semaine
Il y a beaucoup d’exercices qui vont de pair avec le vélo pour en faire la solution idéale pour les adultes de plus de 40 ans, mais aussi de moins de 40 ans! Selon les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures, les adultes de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée (c’est-à-dire pendant laquelle vous pourriez répondre à une simple question, mais pas bavarder) par semaine.
Commencez par devenir membre d’un club
L’âge mûr est peut-être le moment idéal pour commencer à faire du vélo (et à l’apprécier), car de nombreux athlètes plus âgés ont démontré une résistance accrue à la fatigue grâce à un entraînement régulier. En d’autres termes, les cyclistes d’âge mûr pourraient avoir la persévérance nécessaire pour couvrir la distance souhaitée.
Commencer par trouver un club de cyclisme local est un excellent moyen de se dépenser tout en faisant des rencontres!
Le vélo offre de nombreux avantages à tout âge : renforcer les muscles, pratiquer de l’activité aérobique, prendre l’air, et bien plus encore. Et bien que cela soit particulièrement agréable à l’âge mûr, le vélo est une excellente possibilité de faire de l’exercice à tout âge.
Consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que ces stratégies vous conviennent.
