L’activité physique permet de mieux gérer le stress, de mieux dormir et d’améliorer sa santé et sa qualité de vie. Mais parfois, la vie prend le dessus et nous empêche de nous entraîner régulièrement. Si vous passez plus de 8 heures par jour à travailler à un bureau, il peut être difficile de faire les 150 minutes d’exercice et les deux activités de renforcement musculaire recommandées par semaine.
Mais que se passerait-il si vous pouviez tirer parti de votre temps au bureau afin de vous entraîner? Selon votre condition physique et votre environnement de travail, vous pouvez transformer votre bureau en salle de sport.
Vous pouvez consacrer quelques minutes par jour à vos activités de musculation pour la semaine, tout cela dans le confort de votre bureau!
Exercices pour le haut du corps
Les longues heures de travail peuvent causer une raideur à la nuque, aux épaules et dans le haut du dos. Le renforcement de ces parties du corps peut grandement prévenir le risque de douleur.
- Surélévation sur la chaise. Asseyez-vous droit, les mains sur vos accoudoirs, et utilisez vos bras, vos épaules et votre tronc pour vous lever de votre chaise. Maintenez la position durant 15 secondes, puis abaissez lentement le torse. Répétez l’exercice de 5 à 10 fois. Pour augmenter le niveau de difficulté, soulevez vos jambes en les gardant croisées.
- Flexion du biceps. Faites travailler vos bras à l’aide d’un sac à main, d’une mallette ou d’une bouteille d’eau. Gardez les coudes près du corps et ne brusquez pas le mouvement; plus vous allez lentement, plus vos muscles travaillent. Répétez l’exercice de 15 à 20 fois.
- Exercice pour le dos. Manquez-vous de souplesse? Avez-vous mal au dos? Un exercice pour renforcer le dos peut vous aider. Relâchez les épaules et rejetez-les en arrière, puis imaginez que vous tenez un crayon entre les omoplates. Serrez les omoplates autant que possible, puis relâchez-les. Essayez de répéter l’exercice de 10 à 12 fois.
- Namasté. Asseyez-vous le dos bien droit, en gardant les pieds au sol. Joignez vos mains devant vous comme si vous alliez faire une prière, coudes tournés vers l’extérieur. Poussez ensuite vos paumes l’une contre l’autre, aussi fort que possible, pendant 15 à 20 secondes. Sentez-vous vos épaules et vos biceps travailler? Excellent. Répétez l’exercice de 5 à 10 fois.
- Plié du triceps. Vous voulez tonifier l’arrière de vos bras? Mettez-vous debout, dos à votre bureau, et placez vos mains sur le rebord du bureau de façon à ce qu’elles soient légèrement écartées. (Assurez-vous que votre bureau est solide avant de faire cet exercice!) Abaissez votre torse jusqu’à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés, puis remontez lentement jusqu’à ce que vos bras soient complètement droits. Répétez l’exercice de 12 à 15 fois.
Exercices pour les membres inférieurs
Le fait de rester assis toute la journée peut nuire à la santé. C’est mauvais pour les articulations, la circulation et l’appareil digestif, pour ne nommer que quelques exemples. Levez-vous aussi souvent que possible (ou utilisez un « bureau debout ») et essayez ces exercices simples pour renforcer le bas du corps.
- Flexions en position assise sans chaise. Éloignez votre chaise et mettez-vous debout face à votre bureau, jambes écartées parallèlement à la largeur des hanches. Abaissez lentement votre torse jusqu’à ce que vous ayez l’impression de devoir vous asseoir; gardez cette position pendant quelques secondes, puis relevez-vous lentement. Répétez l’exercice de 15 à 20 fois.
Pour augmenter le niveau de difficulté, essayez la chaise invisible de mettez-vous debout, le dos au mur et les jambes à un angle de 90 degrés et gardez cette position pendant 60 secondes.
- Abdominaux fessiers. Cet exercice est très simple et pourtant très efficace. Serrez simplement vos muscles fessiers pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez autant de fois que vous le voulez.
- Levers de jambe en position assise. Vous voulez sentir vos quadriceps? Levez une jambe (ou les deux jambes) et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Répétez l’exercice de 12 à 15 fois. Pimentez le défi en accrochant un sac à main ou une mallette à votre cheville pour augmenter le poids.
- Chaise pivotante. Pour renforcer les muscles abdominaux obliques (situés de chaque côté de la sangle abdominale), tenez-vous à votre bureau, soulevez vos pieds et servez-vous de votre tronc pour faire pivoter votre chaise d’un côté à l’autre. Allez-y lentement et répétez l’exercice 15 fois dans chaque direction.
- Abdominaux invisibles. Renforcez votre tronc en contractant vos muscles abdominaux le plus possible vers la colonne vertébrale tout en expirant. Contractez pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice de 12 à 15 fois.
Ces exercices sont un excellent moyen d’intégrer le conditionnement physique à votre journée de travail, même si vous devez la passer à votre bureau. Et si tout cela ne suffit pas, prenez quelques minutes pour vous éloigner de votre bureau et aller vous promener. Que vous vous promeniez dans les couloirs ou que vous puissiez sortir, une petite promenade est un excellent moyen de faire une pause et de faire bouger votre corps!
Consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que ces stratégies vous conviennent.
