Épisode 5 : Le potentiel et la science de l’acquisition de saines habitudes de vie
27 janvier 2023 | 29 minutes
Joignez-vous à l’animateur Brent Bishop alors qu’il discute avec Dayna Lee-Baggley, psychologue clinicienne agréée et auteure de Halifax (Nouvelle-Écosse). Ils discuteront du potentiel et de la science de l’acquisition de saines habitudes.
Remarque : tous les balados ont été enregistrés en anglais seulement.
Transcription de l’épisode
Annonceur :
Vous écoutez la série de balados Au-delà de l’âge.
Brent :
Bonjour et bienvenue au balado Au-delà de l’âge, une série exclusive de Manuvie dans laquelle nous avons l’occasion de discuter avec des experts pour faire la lumière sur la santé globale et le vieillissement. L’idée : vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé, quel que soit votre âge. Je suis votre animateur, Brent Bishop, et aujourd’hui, je suis en compagnie de la Dre Dayna Lee-Baggley de Halifax, en Nouvelle-Écosse. Elle est psychologue clinicienne agréée, professeure adjointe à la faculté de médecine de l’Université Dalhousie et professeure associée de psychologie industrielle-organisationnelle à l’Université St. Mary’s. Aujourd’hui, nous discuterons ensemble de la science derrière l’adoption de saines habitudes. Bienvenue, Dre Lee-Baggley, comment allez-vous?
Dre Lee-Baggley :
Merci. Merci de m’avoir invitée. Je vais bien.
Brent :
Merci de vous joindre à nous. C’est un sujet intéressant que nous aborderons aujourd’hui. Et je suis sûr que la plupart d’entre nous – pour ne pas dire chacun d’entre nous – lutte à un moment ou à un autre de sa vie pour établir de saines habitudes et les conserver. J’ai vraiment hâte de voir où cette conversation va nous mener! Mais vous pourriez peut-être commencer par nous parler un peu de vous et de ce qui vous a amenée à vous engager dans ce domaine.
Dre Lee-Baggley :
Bien sûr. Donc, je suis psychologue clinicienne, mais j’ai passé la plus grande partie de ma carrière dans des unités de services de santé, c’est-à-dire dans les unités de soins médicaux, chirurgicaux et oncologiques de l’hôpital. Je collabore avec des équipes multidisciplinaires pour aider des patients de l’hôpital qui ont des maladies chroniques ou des maladies qui mettent leur vie en danger. C’est vraiment de la psychologie de la santé que je pratique; mon rôle, c’est d’aider les gens à être plus en santé. J’essaie de traduire la théorie scientifique en conseils pratiques et utiles qu’on peut appliquer dans notre vie de tous les jours. L’objectif, c’est de travailler plus intelligemment, et non plus fort. Quand on comprend comment notre corps et notre cerveau fonctionnent, on peut travailler mieux et ainsi obtenir plus de succès. C’est très différent que de travailler plus fort. Tout le monde se dit qu’il suffit de travailler plus fort. On essaie de se détacher de cette façon de penser. On se demande plutôt comment on peut utiliser la science derrière les principes psychologiques d’un changement de comportement pour gagner en efficacité.
Brent :
C’est un bon point. Travailler plus intelligemment, pas plus fort. Souvent les gens, quand ils essaient d’accomplir quelque chose, quoi que ce soit, appliquent la méthode forte et ils ne voient pas ce qu’ils pourraient faire différemment pour éviter le surplace. Je sais qu’il existe des processus dans notre cerveau qui nous permettent d’adopter de nouvelles habitudes. Pourriez-vous nous expliquer ce qui se passe dans le cerveau quand on essaie d’acquérir une habitude?
Dre Lee-Baggley :
C’est important de comprendre comment fonctionne notre cerveau. Il y a une part de notre cerveau qui fonctionne de manière automatique et qui est responsable de nombreuses fonctions dans notre corps, comme les émotions, les pensées automatiques, l’apprentissage, la mémoire, la régulation de l’appétit et de la douleur, etc. On pourrait désigner cette partie du cerveau comme notre cerveau de « survie »; c’est de là que provenaient les excellentes solutions aux hommes des cavernes dont l’espérance de vie ne dépassait pas 30 ans et qui étaient constamment menacés par des ours <rire>. Cette partie-là de notre cerveau est inconsciente et automatique; nous n’avons aucun contrôle direct sur ce qui se passe dans ce système. On peut certainement l’influencer, mais on ne la maîtrise pas directement. L’autre partie de notre cerveau, c’est le cortex préfrontal ou le lobe frontal. C’est la partie qui régit nos fonctions exécutives, celles qui nous permettent d’adopter certains comportements et d’en abandonner d’autres, de prendre des décisions, de planifier. C’est le siège de la volonté.
Celui de la maîtrise de soi. Et contrairement à notre cerveau de survie, qui fonctionne constamment, notre lobe frontal fonctionne comme un appareil à piles. Et la pile de notre maîtrise de soi s’épuise au fur et à mesure qu’on l’utilise dans la journée. C’est ce qui fait qu’on a plus tendance à succomber à de mauvaises habitudes en soirée qu’en matinée, comme manger compulsivement. Notre cerveau de survie convenait parfaitement dans un contexte où on n’avait pas accès à de la nourriture facilement, quand on devait faire beaucoup d’exercice pour simplement survivre. On dépensait autant d’énergie au quotidien à l’époque que les triathloniens d’aujourd’hui. Notre cerveau de survie est composé de tous ces systèmes intégrés qui s’occupent de conserver l’énergie, de manger autant que possible quand on trouve de la nourriture pour s’assurer de ne pas mourir de faim, ce qui a toujours été une menace pour la survie de l’humanité. C’est encore le cas aujourd’hui.
Ces systèmes-là sont essentiellement à l’opposé de ce dont nous avons besoin pour établir des habitudes. Pour adopter les habitudes de vie saines qui sont utiles dans l’ère moderne. Il y a un énorme décalage entre notre cerveau de survie qui a différentes composantes interconnectées et ce que nous devons faire pour rester en santé dans le monde d’aujourd’hui. Dans le monde occidental moderne, nous avons accès à beaucoup de nourriture, à beaucoup d’aliments ultra-transformés. Il y a très peu d’exercice intégré à nos journées. Autrement dit, tout ce que vous tentez de faire pour adopter une saine habitude de vie grugera un peu de la pile de votre lobe frontal. Ça ne se fera pas de façon automatique; vous aurez besoin d’y mettre de l’intention. Et plus vous vous exercerez à une habitude, plus vous renforcerez votre réseau neuronal et plus il sera facile de faire le choix de la reprendre. Je donne souvent l’exemple d’une brouette qu’on pousse sur un terrain bosselé. Au fil du temps, un sillon se formera et il sera plus facile de pousser la brouette.
Si vous voulez changer une habitude, vous devez lever votre brouette de son sillon, la changer de direction et la pousser à nouveau sur un terrain bosselé. Au début, ça prend beaucoup d’efforts pour la soulever et la pousser sur le chemin cahoteux. Mais si vous le faites assez souvent, vous creuserez un nouveau sillon dans la direction que vous voulez prendre et il sera plus facile d’y pousser votre brouette. Mais attention : l’ancien sillon ne disparaîtra jamais. Les humains ne désapprennent rien. Nos anciens réseaux neuronaux demeureront en place. Donc si vous êtes fatigué, si votre pile est faible, si vous n’y mettez pas l’intention nécessaire, vous pouvez retomber facilement dans d’anciennes habitudes parce que celles-ci sont bien ancrées en nous, dans notre cerveau de survie. Nous disposons de nombreuses données scientifiques sur des moyens plus efficaces de changer nos comportements, qui tiennent compte de notre cerveau de survie, lequel ne veut pas que nous adoptions de saines habitudes, et de la pile de notre lobe frontal, qui est nécessaire pour adopter de telles habitudes dans notre monde moderne.
Brent :
C’est comme si on voulait monter une colline en traînant des expériences et des habitudes passées qui nous entravent.
Dre Lee-Baggley :
Oui, des habitudes qui sont en fait parfaitement adaptées à un environnement différent, mais pas au monde d’aujourd’hui. Mais c’est pour ça que les gens ont de la difficulté. Prenons le taux de réussite des résolutions du Nouvel An, par exemple : 70 % d’entre elles ne sont déjà plus appliquées en avril ou en juin. C’est pourquoi il est si difficile de maintenir un processus de perte de poids à long terme. D’un point de vue médical, seulement 30 % des gens, en moyenne, suivent les conseils qui leur sont prodigués pour prendre en charge leur maladie chronique, ce qui requiert souvent l’adoption d’un grand nombre de saines habitudes. Ce qu’on peut en conclure, c’est que c’est tout à fait humain de ne pas être constant par rapport à l’adoption de saines habitudes. Avant, les gens n’atteignaient souvent pas 30 ans. Ils n’avaient pas à s’inquiéter de maladies cardiovasculaires, parce qu’ils mouraient avant d’en avoir développé une. Notre corps n’a pas les systèmes automatiques pour faire face au vieillissement. Il faut y mettre de la volonté.
Brent :
J’aime ça. En sachant que c’est notre cerveau de survie qui nous gouverne par défaut, ça relativise les choses : on n’est pas une mauvaise personne s’il nous arrive d’abandonner une bonne habitude. Ça arrive à tout le monde. C’est ainsi qu’on est conçu. J’aime ça. C’est un élément important que les gens doivent comprendre quand ils tentent d’adopter une nouvelle habitude. Pour qu’ils travaillent plus intelligemment et non plus fort, comme vous l’avez dit.
Dre Lee-Baggley :
La compassion envers soi nous permet de reconnaître notre humanité, d’être bienveillants envers nous-mêmes : tout le monde fait des erreurs, tout le monde vit des revers ou des échecs personnels. C’est ce qui fait qu’on est humains. Je demande souvent aux gens ce qu’ils veulent dire par maintenir de bonnes habitudes de vie. Les gens me répondent qu’il s’agit de ne jamais y déroger. Mais c’est humainement impossible.
Ce n’est pas réaliste. Donc, redéfinissons le succès. La science définit le succès comme notre volonté à reprendre une habitude. Combien de temps vous faut-il pour reprendre une bonne habitude? Ensuite, travaillons à réduire ce délai plutôt qu’à prévenir les écarts. Commençons par faire preuve de bienveillance envers nous-mêmes quand nous flanchons. Dans mon livre Healthy Habits Suck: How to Get Off the Couch and Live a Healthy Life... Even If You Don't Want to, je parle du fait qu’il faut reconnaître qu’il est extrêmement difficile d’adopter de saines habitudes de vie. Il faut en prendre conscience pour pouvoir y consacrer une part appropriée de notre pile et le faire d’une manière qui est éprouvée scientifiquement pour augmenter nos chances de succès.
Brent :
Et pour ne pas culpabiliser! C’est tellement facile de tomber dans ce piège. En effet. D’abord, j’adore le titre de votre livre, qui veut dire « Les saines habitudes, c’est nul! Guide pour vous lever du divan et adopter un mode de vie sain, même si ça ne vous tente pas » <rire>. J’adore ça. Pouvez-vous nous en parler un peu plus?
Dre Lee-Baggley :
Le livre fournit des renseignements fondés sur la science pour aider les gens à adopter et à maintenir de saines habitudes de vie. Il comprend tous les trucs que j’essaie de donner depuis une décennie aux gens qui ont une maladie chronique ou potentiellement mortelle pour les aider à adopter des habitudes plus saines. C’est aussi le genre de trucs que je dois appliquer à ma propre vie, tous les jours, pour maintenir mes bonnes habitudes. Ce sont des principes universels pour aider, en somme, tous les êtres humains à adopter de saines habitudes. Et tout est fondé sur la science. Ça fait partie de la mission que je me suis donnée; j’essaie d’améliorer l’accès à l’information scientifique. C’est le type de compétences que vous pourriez acquérir en consultant un psychologue de la santé, mais ces spécialistes se font rares et sont parfois difficiles d’accès. Chaque chapitre aborde différentes compétences et examine des trucs scientifiquement éprouvés pour que les gens puissent travailler plus intelligemment, et non plus fort, quand ils veulent adopter de meilleures habitudes. Vous pouvez le commander en ligne. Notre site Web et nos réseaux sociaux comptent bon nombre de ressources également. Vous n’avez qu’à visiter le site drleebaggley.com – D R L E E B A G G L E Y.com. C’est le nom qu’on utilise pour tous les réseaux sociaux sur lesquels je traite de cette question. Nous offrons aussi d’autres ressources sur notre site Web.
Brent :
Super! J’allais justement vous demander où les gens peuvent trouver plus de renseignements sur le sujet. Excellent. Oui. J’ai une autre question pour vous. C’est à propos de la pile dont vous avez parlé. Vous avez mentionné que cette pile pouvait s’épuiser. Que se passe-t-il quand on vieillit? Est-ce que cette pile perd de la puissance au fil des ans?
Dre Lee-Baggley :
C’est une très bonne question. Voici ce que nous savons à propos du vieillissement. Pour les femmes, le lobe frontal atteint sa maturité autour de 24 ans; pour les hommes, ça se passe autour de 28 ans, ce qui explique le comportement de style adolescent de certains. Leur cortex préfrontal n’est pas encore complètement formé.
Brent :
Je vois ce que vous voulez dire!
Dre Lee-Baggley :
<rire>. Oui, n’est-ce pas? Il faut du temps pour développer ce muscle ou cette pile. Il y a aussi des différences individuelles par rapport à cette pile. Les gens utilisent cette pile de nombreuses façons. Une personne qui souffre de douleur ou de maladie chronique consacrera une partie de sa pile à s’occuper de cette affection. Ça lui laissera donc moins de puissance pour s’occuper d’elle-même. Même chose pour les personnes qui vivent une dépression, de l’anxiété, ou qui ont un trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité, ou TDAH. Le TDAH affecte directement la pile du cortex préfrontal, son efficacité et sa capacité de recharge. Deux facteurs entrent en ligne de compte quand on vieillit. D’abord, on devient plus efficaces avec le temps. On a appris à faire certaines choses avec le temps, on est meilleurs, plus efficaces, que lorsqu’on était plus jeunes. Mais on connaît aussi un déclin cognitif, qui peut interférer avec la capacité de notre lobe frontal. Il y a aussi plusieurs troubles, comme des lésions cérébrales, qui peuvent affecter le fonctionnement de notre cortex préfrontal et avoir un effet dramatique sur notre capacité à contrôler notre comportement et notre personnalité, entre autres choses. Je pense à des traumatismes, des AVC ou certaines formes de cancer, par exemple. Donc, oui, on devient plus efficaces avec le temps, mais on subit aussi un déclin cognitif naturel.
Brent :
J’imagine que le mode de vie qu’on adopte étant jeune nous aide à prendre de saines habitudes. Ça doit aider à long terme, c’est sûr. D’ailleurs, si on a de mauvaises habitudes quand on est jeune, quelles conséquences est-ce que ça peut avoir quand on vieillit?
Dre Lee-Baggley :
On sait essentiellement que de saines habitudes en bas âge ont une incidence à long terme. En gros, quand on est plus jeune, on se rétablit plus facilement si on a un comportement qui n’est pas sain. Je sais que je pouvais boire davantage quand j’étais plus jeune. Et qu’aujourd’hui, j’en paie le prix, n’est-ce pas? Je vieillis. Quand on est plus jeune, on peut s’en sortir plus facilement. Mais il n’est jamais trop tard pour investir dans sa santé. Même si vous n’aviez pas de très bonnes habitudes quand vous étiez enfant ou adolescent, il n’est jamais trop tard pour investir dans votre santé. Commencez maintenant, aujourd’hui, dans la minute qui vient. Vous voyez? Vous n’avez pas besoin de prendre la résolution de ne plus jamais manger de sucre. Buvez un verre d’eau, prenez-vous une pomme, mangez un légume vert.
Souvent les gens ne sont motivés que lorsqu’ils atteignent la quarantaine, au moment où ils ressentent un peu plus les effets de mauvaises habitudes et les conséquences de leurs choix. Ça reste un excellent moment pour commencer à investir dans sa santé. Et les bonnes habitudes n’ont pas qu’une incidence sur notre longévité. Elles influencent aussi notre qualité de vie. Aussi, la santé permet à notre cerveau de mieux fonctionner. Vous voyez? Notre corps aussi fonctionne mieux. On est plus en mesure de faire nos choses et ça nous donnera plus de belles années d’une existence qui compte pour nous.
Brent :
Hum. J’aime les perspectives que vous amenez. Les gens ont besoin de tous les trucs formidables dont on vient de parler. Oui. Nous allons faire une petite pause et vous retrouverons tout de suite après ce message.
Annonceur :
Vous aimez notre émission jusqu’à présent? N’oubliez pas de consulter notre site Web, manuvie.ca/vivre-en-meilleure-sante, pour obtenir d’autres conseils, vidéos et contenus de Manuvie qui peuvent vous aider à vivre plus longtemps en santé, quel que soit votre âge.
Brent :
Nous sommes de retour à Au-delà de l’âge. Revenons à l’idée des habitudes. Il m’arrive, par exemple, de parler d’objectifs et de résultats, mais ce n’est pas exactement la même chose et parfois, les deux concepts se mélangent. Quelle serait la différence entre une habitude et une routine? Est-ce que c’est le fait d’avoir une bonne routine qui crée l’habitude ou est-ce que l’habitude doit venir en premier? Ou peut-être est-ce qu’il faut faire les deux en même temps?
Dre Lee-Baggley :
C’est une très bonne question. Je pense que les gens perçoivent les habitudes comme des gestes automatiques qu’on pose sans y penser. Des gestes qui seraient en quelque sorte sous le contrôle du cerveau de survie. Et il y a plusieurs choses qui deviennent des habitudes. Pour illustrer cette définition, avez-vous déjà observé un enfant de deux ans pendant qu’il enfile ses bas? Ça lui demande beaucoup de temps et d’efforts. Est-ce que c’est la même chose pour vous? Vous avez vos bas aux pieds en ce moment. Vous ne vous souvenez sans doute même pas de les avoir mis. Ils y sont, c’est tout. Vous voyez? C’est devenu un automatisme. On n’a plus besoin d’y consacrer une grande partie de notre pile. Pour moi, une routine, c’est une succession de gestes qu’on fait de façon intentionnelle.
Et plus elle est ancrée, moins vous avez besoin de votre pile pour choisir une saine habitude. On pense souvent qu’il faut seulement de la volonté pour créer une habitude ou une routine. Et on associe souvent la volonté à des moments. Les gens croient que la volonté survient ponctuellement. Par exemple, on m’offre du gâteau au chocolat et je vais tenter de ne pas en manger. Mais il existe aussi une forme de volonté qui consiste à se doter d’un environnement qui favorise l’adoption de saines habitudes, qui facilite les bons choix. Il faut reconnaître que la plupart d’entre nous vivent dans un monde qui favorise plutôt des choix malsains. La plupart d’entre nous vivent dans un monde qui n’est pas neutre. Notre monde encourage des comportements malsains et les gens ne tiennent pas toujours compte de cette réalité.
Il faut investir sa volonté dans la création d’un bon environnement pour ne pas avoir besoin de volonté ponctuellement. Si je n’ai pas de gâteau au chocolat devant moi, la tentation est moins grande. Je vais vous donner un autre exemple. Si je travaille jusqu’à 21 h le soir, je vais probablement manger un bol de crème glacée comme souper en arrivant à la maison. Si j’arrête à 20 h, les probabilités d’un tel souper tombent à 50 %. Et même si j’ai un repas super santé qui m’attend dans le réfrigérateur, il se pourrait très bien que je choisisse la crème glacée parce qu’à cette heure, je suis exténuée. Vous voyez? <rire> Si je m’arrête à 19 h de travailler, la probabilité que je choisisse un repas santé est beaucoup plus élevée. Mon point de choix n’est pas le même si je travaille jusqu’à 19 h ou jusqu’à 21 h. Si j’ai travaillé jusqu’à 21 h, c’est fini. Il ne me reste plus assez d’énergie dans ma pile.
Mon point de choix, il réside dans l’heure à laquelle je m’impose d’arrêter de travailler. Ça reste une question de volonté. Mais c’est une volonté tournée vers la création d’une routine qui augmente vos chances de faire des choix santé. Par exemple, durant la pandémie, j’ai changé ma routine d’entraînement. Depuis, j’y vais tous les jours à la même heure. J’ai aussi choisi un centre sportif où je dois m’inscrire à un cours. Je m’engage donc publiquement à y aller. Ça devient une activité sociale, je peux voir d’autres personnes et discuter avec elles. Et il y a les entraîneurs qui me disent ce que je dois faire. Tous ces éléments réduisent l’énergie que ça prend pour choisir d’y aller. On peut appliquer le même principe à vos menus de la semaine. Ça peut être très utile de désigner les « lundis sans viande » ou les « mardis pâtes ». Choisir ce qu’on mange pour souper peut prendre une grande part de notre pile. C’est là que la routine peut aider. Il faut penser en termes de gestion de notre pile.
Brent :
Bien sûr, c’est très intéressant. Il faut sûrement aussi apprendre à se connaître et découvrir quels sont nos déclencheurs. Mais j’aime l’idée de réduire le nombre de décisions qu’on prend ou de limiter la part de prise de décision en créant des routines, comme vous l’avez mentionné. Ça augmente les chances de succès. Vous l’avez dit. Ça m’amène à ma prochaine question. Souvent, on a de bonnes intentions au départ. On développe une bonne habitude et puis, à un moment donné, on a un petit écart; on reprend notre bonne habitude, et puis on a de nouveau une rechute. Et il y a comme un cycle qui se crée, ou un cercle vicieux. Auriez-vous un conseil à nous donner pour sortir du cercle vicieux et maintenir de saines habitudes avec un peu plus de constance?
Dre Lee-Baggley :
La science des changements de comportement nous donne quelques trucs pour se fixer des objectifs. Pour créer des habitudes. On suggère par exemple de se fixer un objectif de 90 %, soit un but que vous êtes à 90 % certain de pouvoir atteindre. Les gens essaient souvent de tout changer en même temps. Mais ils n’y arrivent pas parce que leur pile n’a pas la puissance nécessaire pour gérer autant de changements en même temps. Il vaut donc mieux commencer petit et passer à des objectifs plus ambitieux par la suite. On suggère aussi de penser à des objectifs de type « solutions de rechange ». D’éviter les objectifs de type « interdictions ». Il existe un phénomène bien connu en psychologie, l’effet de rebond, qui est lié à la suppression de pensées. Par exemple, si je vous dis de ne pas penser à des éléphants roses…
Brent :
Je ne pense qu’à ça!
Dre Lee-Baggley :
<rire>. Exactement. Et y pensiez-vous beaucoup avant que je vous en parle? Non? Voilà. Plus vous essayez de ne pas penser à quelque chose, plus vous y pensez. Si vous vous fixez comme objectif de ne pas manger de chocolat, de ne pas boire, de ne pas consommer de cannabis, de ne pas manger de malbouffe, vous vous créez des éléphants roses. Vous ne pensez qu’à ce que vous vous êtes interdit. L’idée, c’est plutôt de trouver une solution de rechange à un comportement. Qu’est-ce que vous pouvez faire au lieu de boire? Qu’est-ce que vous pourriez faire plutôt que de manger de la malbouffe? Pensez au comportement sain que vous pouvez ajouter plutôt qu’au comportement malsain à éliminer. En misant sur ce qu’on peut faire ou manger, on évite aussi le sentiment de privation. Troisièmement, on suggère de se doter d’un objectif comportemental. Les pensées, les émotions et la motivation sont l’apanage de notre cerveau de survie, alors que le comportement est contrôlé par notre lobe frontal.
Choisissez un objectif sur lequel vous avez du contrôle, c’est-à-dire un comportement. Sortir faire une promenade est un comportement. Les gens autour peuvent vous voir marcher. Aimer votre promenade? Ce n’est pas un comportement. Avoir la motivation de sortir pour marcher? Ce n’est pas un comportement. Les gens se fixent souvent comme objectifs d’aimer manger des salades ou d’avoir le goût d’aller au gym. Non! Vous n’avez aucun contrôle là-dessus. Choisissez un comportement, parce que c’est là-dessus que vous avez du pouvoir. Vous aurez un plus grand sentiment de réussite, parce que vos efforts vont se concrétiser dans le comportement voulu. Et le dernier conseil que la science nous donne porte sur la motivation à long terme. L’idée, c’est de ne pas chercher à éviter une conséquence ou un résultat négatif, mais de mettre le cap sur un résultat qui a de la valeur à vos yeux. Par exemple, les gens veulent souvent changer leurs habitudes pour éviter une crise cardiaque.
Ce but-là peut les motiver à amorcer le changement, mais il ne va pas contribuer à le maintenir dans le temps, parce qu’on ne peut pas continuellement rester en état de détresse. Lier un comportement souhaité à une conséquence négative, ça ne favorise pas le changement à long terme. Il faut lier le comportement souhaité à un résultat positif. La santé en elle-même n’a pas de valeur. Mais ce qu’elle vous permet de faire en a. Qu’est-ce qui compte pour vous? Être présent pour les gens que vous aimez? Accomplir des choses qui sont importantes à vos yeux? C’est à ça qu’on doit relier le comportement souhaité, à quelque chose qui compte pour nous. Cela dit, même si vous adoptez les meilleures habitudes au monde, votre corps pourrait bien n’en faire qu’à sa tête. Ça ne veut pas dire que votre corps réagira exactement comme vous le souhaitez. Il vaut toujours la peine d’investir dans votre santé. Votre corps fonctionnera quand même mieux si vous investissez dans votre santé. Mais ça ne veut pas dire que vous n’aurez jamais de blessures ou de maladies.
Vous voyez? Permettez-moi de vous donner l’exemple d’une femme dans la quarantaine avec qui j’ai travaillé et qui avait développé un cancer du sein. Elle venait de participer au marathon de Boston et elle était très fâchée de son cancer. Elle disait : « Malgré tout ce que j’ai fait pour être en santé, j’ai quand même le cancer. » Mais peut-être que sa génétique la destinait à développer ce cancer dans la vingtaine et que ses bonnes habitudes ont retardé l’apparition de la maladie. Peut-être que les médecins ont détecté la maladie plus tôt. Et elle allait certainement mieux tolérer les traitements de chimiothérapie et de radiothérapie parce que le reste de son corps était en bonne santé. Il faut respecter le fait que nous n’avons pas de contrôle direct sur notre corps, qu’on peut suivre toutes les bonnes habitudes possibles et développer malgré tout une maladie ou une affection chronique. Ça ne veut pas dire que ça ne vaut pas la peine de prendre soin de sa santé. Si le reste de votre corps est en bonne santé, ça vous aidera, c’est certain. Mais il faut être bienveillants à notre endroit et nous rappeler qu’on n’a pas de contrôle direct sur notre corps.
Brent :
Intéressant. Oui. L’idée, c’est de développer un peu de résilience grâce à ces bonnes habitudes, qu’elles soient d’ordre social ou physique.
Dre Lee-Baggley :
Oui. Et pour ma part, ça a souvent guidé mes choix alimentaires, vous savez. Si j’ai une tâche importante à faire, je dois fournir une bonne nourriture à mon cerveau. Notre cerveau représente seulement 3 pour cent de notre poids corporel, mais il utilise quelque chose comme 23 pour cent du glucose de notre système. Ce qu’on donne comme nourriture à notre cerveau a une réelle importance; ça a un effet sur notre capacité à penser clairement, à bien travailler et à s’investir dans ce qu’on fait. Et sur le niveau de charge que la pile de notre lobe frontal pourra atteindre. Il est donc important de faire de bons choix alimentaires. « J’ai quelque chose d’important à faire plus tard? Alors, non, je ne mangerai pas de crème glacée pour souper. Sinon, je ne serai pas à la hauteur pour ce balado ou pour mon entrevue, ou pour mettre mes enfants au lit. » Voilà des motifs à très court terme de faire des choix sains. Bien sûr, ils ont un coût. Ce serait beaucoup plus agréable de manger le gâteau au chocolat. Donc, il vous faut une très bonne raison de ne pas le faire. Il faudra toujours plus d’énergie pour aller courir que pour rester assis sur le divan. Même pour les triathloniens! L’idée, ce n’est pas de réduire le coût négatif de ces choix, mais d’augmenter les bienfaits qu’on en tire; de les faire en ayant en tête ce qui compte pour nous. Et ça, ça peut faire pencher la balance et amener les gens à maintenir une saine habitude à long terme.
Brent :
J’aime ça. Il faut miser sur les moments positifs; et tout dépend de la manière dont on aborde les choses. Et comme vous l’avez dit, tous ces moments permettent de vivre plus longtemps et en meilleure santé. J’ai une question à propos de certains mythes qui entourent l’adoption d’une habitude. On entend parfois qu’il faut 21 ou 30 jours pour ancrer une habitude. Qu’au bout d’un certain délai, l’habitude est prise. Que pouvez-vous nous dire de ces mythes quand il est question d’adopter ou d’abandonner une habitude?
Dre Lee-Baggley :
Oui, il y a un mythe très répandu selon lequel il faut 21 jours pour développer une habitude. Mais ça n’a rien de très scientifique, en fait. C’est parti d’une étude qui portait sur des gens qui avaient subi une chirurgie. Il leur avait fallu 21 jours en moyenne pour prendre conscience du changement qui s’était produit dans leur corps. Mais ce n’est pas la même chose que de développer une habitude. Surtout pas pour des objectifs aussi complexes que la gestion du poids ou un régime alimentaire, qui impliquent un grand nombre de comportements. Le problème, c’est que quand les gens arrivent au jour 22, ils s’imaginent que ça devrait être rendu facile. Et quand ça ne l’est pas, ils abandonnent. C’est vrai, non? Ça ne les aide donc pas à maintenir leurs habitudes. On pourrait comparer ça à la musculation. Il faut muscler sa mémoire neuronale.
C’est vrai, non? Votre cerveau doit se créer un réseau neuronal, muscler sa mémoire neuronale. Et pour ça, vous devez répéter un comportement plusieurs fois. Et ce qui aide, c’est d’être dans le moment présent. Dans la pleine conscience. Activez votre lobe frontal et prenez conscience d’où vous êtes, à un instant précis. Prenez conscience de vos orteils; bougez vos doigts. Ces petits gestes nous ramènent au moment présent et ils défrichent un chemin neuronal vers votre lobe frontal plutôt que vers votre cerveau de survie. Rappelez-vous la métaphore de la brouette. Vous pouvez tracer un nouveau sillon pendant 21 jours, mais ça ne veut pas dire qu’il sera plus facile à emprunter ou plus attrayant que votre ancien sillon. N’est-ce pas? Vous empruntez l’ancien sillon depuis sans doute très longtemps. Selon moi, un changement de comportement prend de deux à cinq ans avant de bien s’implanter.
Dans certains cas, il faut passer à travers toute une année pour déterminer si vous pouvez maintenir ou non un comportement donné. Pouvez-vous maintenir cette habitude durant le temps des Fêtes, les vacances d’été? Parfois, il faut attendre la deuxième année pour pouvoir tenter de gérer les choses différemment. Ce qu’il faut comprendre, en fait, c’est que ça grugera toujours un peu de votre pile. Ce sera toujours ainsi. Vous n’arriverez jamais à un point où vous n’avez pas besoin d’y mettre un peu de volonté, parce que votre cerveau de survie prendra toujours le dessus et qu’il ne vous dira jamais de manger du brocoli. Personne ne mange compulsivement du brocoli.
Brent :
Personne que je connais en tout cas!
Dre Lee-Baggley :
Exactement. Il faut envisager les choses de cette façon. Il n’y a pas de fil d’arrivée. Ça deviendra plus facile, mais vous devez accepter le fait que vous aurez toujours besoin de votre pile pour faire de tels choix.
Brent :
J’aime ça. C’est la réalité! Ça pourrait sonner décourageant <rire>, mais ce qui est positif, c’est que ça devient plus facile avec le temps. Parlons maintenant des recherches actuelles. Y a-t-il des résultats de dernière heure que vous jugez particulièrement intéressants et dont vous pouvez nous parler?
Dre Lee-Baggley :
<rire> Je peux parler de notre programme qui consiste, d’abord, à appliquer la science derrière les changements de comportement pour aider les gens à travailler plus intelligemment, et non plus fort. On essaie aussi de comprendre la biologie qui est derrière tout ça. Quels sont les facteurs qui existent déjà? De quoi avez-vous besoin pour mieux respecter votre corps? Qu’est-ce qui fait qu’il fonctionne bien? Comment pouvez-vous exploiter au mieux ce dont vous avez hérité? L’idée, c’est d’arrêter de croire que tout le monde peut changer à condition de travailler très fort.
Brent :
Il n’existe pas de solution universelle. Il ne faut pas s’imposer une direction dans laquelle il nous faut travailler plus fort, toujours plus fort.
Dre Lee-Baggley :
Oui. On travaille aussi à un autre aspect, qui consiste à changer nos environnements, à intervenir à l’échelle des systèmes. Par exemple, durant la pandémie, nous avons obtenu une bourse de recherche pour étudier l’épuisement professionnel chez le personnel de première ligne. Et je me disais : « Je ne vais certainement pas créer un programme qui dit aux travailleurs de la santé qu’ils n’ont qu’à pratiquer le yoga ou la pleine conscience pour que tout aille soudainement bien. » Impossible. Nous avons plutôt choisi d’intervenir auprès des dirigeants, d’agir à l’échelle du système. Notre intention, c’était de changer le système dans lequel les employés évoluent plutôt que de rejeter sur eux toute la responsabilité du changement. On a donc créé un programme de leadership pour améliorer la sécurité des milieux de travail sur le plan psychologique. On s’est demandé comment les milieux de travail pouvaient être exploités en tant que ressource pour la santé? Comment utiliser un environnement dans lequel on passe beaucoup de temps et en faire un milieu qui favorise les saines habitudes et une bonne santé mentale? Un milieu qui permet l’épanouissement et pas seulement l’absence de maladie?
Nous avons consacré beaucoup de temps sur ce deuxième aspect, sur les changements systémiques, sur la manière dont on peut influencer ces systèmes. C’est là que le lien que j’ai avec la psychologie organisationnelle est utile, car c’est un domaine qui étudie ces facteurs systémiques. Le plus gros changement qu’on a observé dans le nombre de fumeurs s’est produit quand on a interdit aux gens de fumer à l’intérieur des lieux publics. C’est ce qui a le plus influencé le taux de tabagisme dans notre société. Bien entendu, il y a une forme de responsabilité individuelle dans cette diminution. Absolument. Mais on avait un peu trop misé sur la responsabilité individuelle et pas assez sur la responsabilité sociale pour aider les gens à faire de bons choix. Vous voyez? Quels changements peut-on apporter à l’échelle des systèmes pour aider les gens à ne pas compter uniquement sur la pile de leur lobe frontal? Comment peut-on créer un environnement qui favorise réellement l’adoption d’habitudes saines?
Brent :
Ces changements à l’échelle des systèmes, est-ce qu’ils passent par des politiques, comme l’interdiction de fumer à l’intérieur des lieux publics? Ou y a-t-il d’autres moyens de les implanter?
Dre Lee-Baggley :
En fait, l’objectif c’est d’analyser la question à l’échelle de l’organisation, des dirigeants et des équipes. Sur le plan organisationnel, quels types de politiques avez-vous en place? Quels programmes offrez-vous? À l’échelle des dirigeants, est-ce que vos cadres ont les compétences pour gérer des gens <rire>? Soudainement, quand les gens accèdent à un poste de direction, ils doivent gérer des employés et bon nombre d’entre eux ne savent pas comment faire. Est-ce que le travail a lieu à distance ou en mode hybride? Les nouveaux modes de travail exigent de nouvelles compétences des dirigeants, n’est-ce pas? Il reste les équipes. Est-ce que les équipes collaborent bien? Y aurait-il moyen d’améliorer le fonctionnement des équipes? Qu’en est-il de votre environnement? Pouvez-vous prendre une pause pour le dîner? C’est vrai, non? Et qu’est-ce qu’on offre dans le coin café? Une boîte de beignes ou un panier de fruits? Il faut penser à la structure des environnements de travail. Je vais vous donner un exemple. Nous travaillons depuis un certain temps à sensibiliser certains milieux de travail à la notion de traumatisme. Comment faire d’un milieu de travail une ressource exempte de déclencheurs, qui n’empire pas les choses? L’objectif est d’instaurer un environnement de soutien pour que les gens y fonctionnent mieux, même après un traumatisme. Comment créer un environnement qui soutient tout le monde? Qui agit en prévention? Surtout pour les travailleurs de la santé, les employés des centres de soins de longue durée. C’est un enjeu majeur, car ils sont nombreux à avoir vécu plusieurs traumatismes durant la pandémie.
Brent :
Wow. C’est bientôt la fin de l’épisode. Est-ce que ce serait possible d’offrir à nos auditeurs un ou deux éléments clés de notre discussion d’aujourd’hui qui vous semblent particulièrement importants? Des leçons à retenir, par exemple?
Dre Lee-Baggley :
Je rappellerais d’abord l’idée de travailler plus intelligemment, mais pas plus fort. J’ai écrit mon livre pour aider les gens qui n’auront peut-être jamais la chance de consulter un psychologue de la santé. Je voulais leur donner accès aux principes scientifiques qui peuvent leur permettre de travailler mieux. Peu importe quel est votre plan, si votre objectif c’est de travailler plus fort, ce n’est pas un bon plan. Et ce n’est pas votre faute. Vous êtes humain et vous faites ce pour quoi les humains ont été programmés pour évoluer depuis des millions d’années. Travaillons plus intelligemment. Utilisez la science des changements de comportement pour augmenter vos chances de succès, et travaillez toujours pour réaliser ce qui est important pour vous. Regardez le tableau d’ensemble et déterminez ce qui compte le plus pour vous; reliez le changement que vous souhaitez faire à quelque chose de positif, d’inspirant et de stimulant. Pas à quelque chose de terrible qui vous arrivera si vous ne prenez pas telle ou telle bonne habitude. Qu’est-ce qui vous motive vraiment? Pourquoi est-ce que ça compte pour vous? Qu’est-ce qui est important? C’est la réponse à ces questions qui vous aidera à maintenir une habitude au fil du temps.
Brent :
J’aime ça. Je prends des notes pour moi-même! Travailler mieux, et non plus fort. Donner du sens à ce qu’on fait et se rappeler qu’on est programmé pour certaines choses. Arrêter de culpabiliser. On se relève et on essaie à nouveau. Je trouve ça génial. Un grand merci, Dre Lee-Baggley, pour votre temps et tout ce que vous nous avez appris aujourd’hui. Merci.
Dre Lee-Baggley :
Merci de l’invitation.
Brent :
Voilà qui conclut notre épisode! Merci d’avoir écouté un épisode du balado d’Au-delà de l’âge, une exclusivité de Manuvie. Dans notre prochain épisode, nous discutons avec Stuart Jay Olshansky, professeur à l’école de santé publique de l’université de l’Illinois. Nous aborderons la question de la longévité et ce que vivre longtemps et en bonne santé signifie. N’oubliez pas de consulter notre site Web, manuvie.ca/vivre-en-meilleure-sante, pour obtenir d’autres conseils, vidéos et contenus de Manuvie qui peuvent vous aider à vivre plus longtemps en santé, quel que soit votre âge.
Annonceur :
Les pensées et les opinions exprimées sont celles de l’animateur et de ses invités; elles ne représentent pas nécessairement celles de Manuvie.