Chapitre 1 : Nutrition

À quoi ressemble une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée comprend une variété d’aliments, selon le Guide alimentaire canadien.

Les fruits et les légumes constituent une part importante de votre alimentation. En consommer une bonne variété peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires². Les fruits et les légumes vert foncé (p. ex., chou frisé, brocoli et bok choy) et orange (p. ex., carottes, patates douces, poivrons) sont particulièrement bons pour la santé³.

Les aliments à grains entiers, tels que le pain ou les pâtes à grains entiers, le riz brun et le quinoa, contiennent plus de fibres que les aliments à grains raffinés. La consommation d’aliments riches en fibres peut également réduire le risque de plusieurs maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2³.

Les protéines sont importantes pour former et régénérer les tissus organiques, mais il n’est généralement pas nécessaire d’en consommer de grandes quantités pour répondre à nos besoins nutritionnels. Essayez de consommer chaque jour des aliments riches en protéines d’origine végétale (tofu, noix, etc.) pour améliorer votre santé cardiovasculaire³. Les viandes maigres, comme la volaille et le poisson, sont également d’excellentes sources de protéines³.

Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, comme le lait ou le yogourt allégé, contiennent moins de gras saturés et sont généralement plus sains. Recherchez également des produits laitiers contenant moins de sodium et de sucres³.

Laissez votre assiette vous montrer la voie

Vous pouvez également utiliser votre assiette comme guide pour la taille de vos portions :

• Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et de légumes;
• Un quart, de protéines végétales ou maigres; et
• Le dernier quart, de grains entiers³.

La clé du grignotage santé est de choisir des collations qui ne nuisent pas à votre alimentation quotidienne. Voici quelques conseils, élaborés en collaboration avec Cleveland Clinic Canada pour faire des choix sains :

• Choisissez des aliments complets. Au lieu de grignoter des aliments transformés comme des chips ou des bonbons, optez pour des aliments complets comme les fruits, les légumes, les noix et les graines.
• Combinez les types d’aliments. Par exemple, l’association de protéines et de glucides peut augmenter votre sensation de satiété et vous fournir plus d’énergie. Essayez des craquelins à grains entiers avec du houmous ou du yogourt grec avec du granola à grains entiers.
• Planifiez. Avoir des collations santé à portée de main à la maison et au travail peut vous éviter de vous tourner vers d’autres options lorsque la faim se fait sentir.
• Surveillez la taille de vos portions. Il peut être utile de portionner vos collations à l’avance ou de choisir des options saines préemballées pour plus de commodité (p. ex., des noix non salées préemballées).

Nous en tenir à une alimentation saine peut être difficile, surtout lorsque nous sommes pris d’une fringale ou qu’une situation sociale nous empêche de faire des choix sains. Voici quelques tactiques utiles :

• Fixez-vous des objectifs réalistes : Changez vos habitudes petit à petit. Par exemple, essayez de manger plus de fruits et de légumes ou de remplacer les boissons sucrées par de l’eau.
• Trouvez la motivation : Déterminez les raisons qui vous poussent à adopter une alimentation saine, que ce soit pour vous sentir mieux, améliorer vos séances d’entraînement, gérer votre poids ou réduire votre risque de maladies. Rappelez-vous ces raisons pour vous motiver lorsque les tentations vous assaillent.
• Planifiez : Planifiez vos repas et vos collations pour éviter de faire des choix impulsifs. Faites une liste de courses et respectez-la pour éviter d’acheter des aliments moins sains.
• Mangez en pleine conscience : Soyez attentif à vos signaux de faim et de satiété et mangez lentement et sans distraction. Cela peut vous aider à ne pas dépasser la quantité de nourriture qui vous convient et à l’apprécier davantage.
• Trouvez des options saines : Lorsque vous avez envie d’aliments moins sains, essayez de trouver des options plus saines. Par exemple, si vous avez envie de sucré, essayez de manger des fruits ou un petit morceau de chocolat noir au lieu d’un bonbon sucré.
• Ne vous privez pas : Rappelez-vous qu’il n’y a pas de mal à vous laisser tenter par vos aliments préférés de temps en temps, en faisant attention à la taille des portions et à la fréquence de leur consommation.
• Cherchez du soutien : Demandez l’aide de vos amis ou membres de votre famille qui soutiennent vos objectifs d’alimentation saine. Envisagez de rejoindre un groupe de soutien ou de faire appel à un diététiste pour obtenir d’autres conseils.

« Manger sainement n’est pas une question de tout ou rien, affirme Maarika Arget, conseillère, Bien-être des employés à Manuvie. J’encourage les gens à la simplicité et à commencer par de petits changements. S’en tenir à l’essentiel est un excellent point de départ. Concentrez-vous sur l’ajout de nouveaux aliments sains plutôt que sur ce que vous supprimez. »

Obtenir de l’aide – Couverture d’assurance de Manuvie

Les diététistes sont des professionnels de la santé spécialisés en nutrition et diététique. Ils peuvent vous aider à élaborer un plan d’alimentation saine. Ils fournissent des conseils fondés sur des données probantes et du soutien pour toutes sortes de questions entourant la nutrition, notamment les allergies alimentaires, les troubles digestifs et les maladies chroniques.

Vérifiez si votre régime d’assurance collective couvre les services paramédicaux tels que les diététistes.