Faire de l’exercice sans quitter la maison

Nous savons que le coronavirus et l’éloignement social s’accompagnent de nombreux nouveaux défis pour vous, et qu’ils peuvent être une source importante de stress ou d’anxiété.

L’exercice physique est un excellent moyen de s’occuper, de rester en bonne santé et de réduire le stress.

Voici quelques exercices rapides que vous pouvez essayer, que vous soyez en télétravail ou que vous cherchiez de nouvelles façons de rester actif, sans avoir à aller au gym.

Exercices pour le haut du corps

• Surélévation sur la chaise. Asseyez-vous le dos bien droit en posant vos mains sur les accoudoirs, puis à l’aide des bras, des épaules et du tronc, soulevez votre corps. Maintenez la position durant 15 secondes, puis abaissez lentement le torse. Répétez l’exercice de 5 à 10 fois. Pour augmenter le niveau de difficulté, mettez vos jambes sur la chaise en les gardant croisées.
• Flexion des avant-bras. Faites travailler vos bras à l’aide d’un sac à main, d’une mallette ou d’une bouteille d’eau remplis au maximum. Gardez les coudes près du corps et ne brusquez pas le mouvement; plus vous allez lentement, plus vos muscles travaillent. Répétez l’exercice de 15 à 20 fois.
• Exercice « Serre-crayon ». Vous souffrez de courbatures et de tensions musculaires? Un exercice pour renforcer le dos peut vous aider. Relâchez les épaules et rejetez-les en arrière, puis imaginez que vous tenez un crayon entre les omoplates. Serrez les omoplates autant que possible, puis relâchez-les. Essayez de répéter l’exercice de 10 à 12 fois.
• Namaste. Asseyez-vous le dos bien droit, en gardant les pieds au sol. Joignez vos mains devant vous comme si vous alliez faire une prière, coudes tournés vers l’extérieur. Poussez ensuite vos paumes l’une contre l’autre, aussi fort que possible, pendant 15 à 20 secondes. Sentez-vous vos épaules et vos biceps travailler? Bien. Répétez l’exercice de 5 à 10 fois.
• Plié du triceps. Mettez-vous debout, dos à votre bureau, à une table ou à un canapé stable, et placez vos mains sur le rebord du meuble de façon à ce qu’elles soient légèrement écartées. (Assurez-vous que votre bureau, votre table ou votre canapé est solidement fixé avant de faire cet exercice!) Abaissez votre torse jusqu’à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés, puis remontez lentement jusqu’à ce que vos bras soient complètement droits. Répétez l’exercice de 12 à 15 fois.

Exercices pour les membres inférieurs

• Flexions en position assise sans chaise. Abaissez lentement votre torse jusqu’à ce que vous ayez l’impression de devoir vous asseoir; gardez cette position pendant quelques secondes, puis relevez-vous lentement. Répétez l’exercice de 15 à 20 fois. Pour augmenter le niveau de difficulté, essayez la chaise invisible; mettez-vous debout, le dos au mur et les jambes à un angle de 90 degrés et gardez cette position pendant 60 secondes.
• Abdominaux fessiers. Cet exercice est incroyablement facile et pourtant très efficace. Serrez simplement vos muscles fessiers pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez autant de fois que vous le voulez.
• Levers de jambe en position assise. Vous voulez sentir vos quadriceps? Levez une jambe (ou les deux jambes) et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Répétez l’exercice de 12 à 15 fois. Pimentez le défi en accrochant un sac à main ou une mallette à votre cheville pour augmenter le poids.
• Abdominaux invisibles. Renforcez votre tronc en contractant vos muscles abdominaux le plus possible vers la colonne vertébrale tout en expirant. Contractez pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice de 12 à 15 fois.

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