Les bienfaits de la consommation quotidienne de légumes verts

Saviez-vous que manger une certaine portion de légumes verts peut vous aider à ralentir le vieillissement? On pourrait presque entendre notre mère nous servir cet argument pour qu’on termine notre assiette de brocolis, mais c’est un fait prouvé par la science.

Manger des légumes-feuilles aide à ralentir le raccourcissement des télomères (article en anglais seulement), soit les extrémités protectrices d’ADN qui raccourcissent progressivement avec le temps. Si le télomère disparaît, la cellule meurt. Donc, plus vous mangez de chou frisé et de brocoli, mieux vous vous porterez!

Mais comment consommer une généreuse portion de légumes verts quotidiennement dans le tourbillon des responsabilités personnelles, professionnelles et familiales?

La solution se trouve dans les smoothies!

Pourquoi les smoothies?

Les smoothies ne prennent que quelques minutes à préparer et sont un excellent moyen de consommer des légumes verts nutritifs. Lorsqu’on y ajoute des fruits, c’est un vrai délice! Ils apportent aussi beaucoup de bienfaits pour la santé et sont un excellent moyen de faire manger plus de légumes verts à votre famille sans que l’heure du repas se transforme en bataille à propos des choux de Bruxelles.

Quels sont les bienfaits pour la santé?

On dirait que chaque fois qu’on scrute les légumes-feuilles à la loupe, il en ressort un nouveau bienfait d’en consommer quotidiennement.

En 2021, une étude a conclu que la consommation d’une tasse de ces légumes par jour diminuait le risque de maladie cardiovasculaire. Une portion de légumes-feuilles permettrait aussi de ralentir le déclin cognitif et d’améliorer la force musculaire (articles en anglais seulement).

De plus, la plupart des légumes-feuilles contiennent beaucoup de fibres, de fer, de magnésium, de potassium, d’acide folique et de calcium en plus d’être riches en vitamines A, C, E et K et d’avoir une faible teneur en sodium, en cholestérol et en glucide. Vous voyez maintenant pourquoi ces aliments devraient faire partie de votre alimentation quotidienne? 

Voyons maintenant de plus près pourquoi les fibres qu’on y retrouve sont si importantes.

Que sont les fibres exactement?

Il s’agit d’une structure présente dans les végétaux (les fruits et les légumes), qui facilite la digestion des aliments. Les fibres vous font sentir plus rassasié, nettoient doucement votre côlon et éliminent les toxines et les autres déchets présents dans votre organisme. Elles nourrissent et entretiennent aussi les bonnes bactéries – celles qui travaillent fort pour vous garder en santé! Imaginez les fibres comme une éponge qui nettoierait tout sur son passage.

Est-ce que tous les types de fibres ont les mêmes bienfaits?

Pas tout à fait. On retrouve des fibres dans d’autres aliments, comme le blé. Repensez à l’éponge dont nous avons parlé précédemment afin de mieux comprendre les différences entre les types de fibres existants. Les fibres contenues dans les légumes, l’avoine et dans les autres aliments contenant des fibres solubles sont comme le côté doux de l’éponge. Pour leur part, les fibres contenues dans le blé sont comme le côté abrasif de l’éponge. Au lieu de nettoyer, elles peuvent provoquer des inconforts au niveau de votre estomac, surtout si vous avez une intolérance au gluten ou souffrez de la maladie cœliaque.

Est-ce que mon smoothie me fournira beaucoup de bonnes fibres?

Un smoothie contenant beaucoup de légumes-feuilles vous aidera à augmenter votre apport en bonnes fibres et le fait qu’il soit vert aura des effets encore plus bénéfiques sur votre santé. Les légumes verts sont remplis de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui aident à lutter contre les maladies. Un smoothie enrichi de lait ou de yogourt contient aussi du potassium et du calcium qui contribuent à renforcer les os et à diminuer la tension artérielle, ce qui aide à maintenir une bonne santé cardiaque.

Est-ce que le malaxage peut détruire les bienfaits?

Non, le malaxage n’est pas comparable à la cuisson des légumes. De précieuses vitamines sont perdues lors de la cuisson des légumes. Il s’agit là d’un des avantages du smoothie : sa préparation contenant des aliments crus, toute la vitamine C sera directement absorbée par votre organisme.

Quels sont les trois meilleurs légumes verts?

1. Le chou frisé. Ce chou est rempli de bienfaits : c’est une excellente source de vitamine C, et il est riche en bêta-carotène et en lutéine. En consommer représente la façon la plus sûre d’obtenir notre apport en vitamine A qui contribue, entre autres, à la santé des os et du foie. Le chou frisé est également une bonne source de vitamine K, qui aide à prévenir les fractures osseuses.
2. Les épinards. Les épinards ont une forte teneur en nutriments, en fibres, en antioxydants et en vitamine C. Ils sont faibles en calories et sont bons pour la santé des yeux, des cheveux et de la peau.
3. Le cresson. Trop souvent négligé, ce légume est, comme ceux nommés précédemment, riche en antioxydants, en bêta-carotène, en calcium et en vitamine K. Bonne nouvelle pour les personnes arthritiques : il possède des propriétés anti-inflammatoires.

Quelle partie du légume est bonne pour le smoothie?

Tout le légume! Voilà un autre avantage à intégrer des légumes verts à vos smoothies : il y a des nutriments dans chaque partie de ces légumes et, une fois mélangés, vous pouvez les utiliser au complet. En règle générale, plus le légume est vert foncé, plus de bienfaits vous aurez dans votre smoothie. C’est la couleur qui indique où se trouvent les nutriments. Ne jetez pas les tiges, car elles renferment aussi des fibres.

Qu’en est-il du goût?

C’est vrai qu’un mélange de lait et d’épinards ne semble pas appétissant. Vous avez beaucoup de possibilités pour rendre vos smoothies plus sucrés et délicieux : des dattes (pour ajouter encore plus de fibres), du miel ou des fruits comme les framboises, les bananes, les mangues, les pommes et l’ananas. L’ajout de légumes verts nourrissants dans vos smoothies permettra à vos enfants de bénéficier de tous ces éléments nutritifs tout en profitant d’une délicieuse gâterie sucrée.

Autre chose à considérer par rapport aux smoothies verts?

La vitamine K, qui se retrouve dans presque tous les légumes-feuilles, fait objet d’une mise en garde. Si vous suivez un traitement anticoagulant et que vous comptez augmenter considérablement votre consommation de légumes, consultez votre médecin afin qu’il puisse surveiller votre médication.

Le présent article est initialement paru dans le numéro du printemps 2016 du magazine Live More, une publication sur un mode de vie sain, exclusive aux membres du programme Vitalité de John Hancock.

Les points de vue et les opinions exprimés dans cet article sont ceux de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement ceux de Manuvie.