Intégrer les « pauses actives » à votre journée
Septembre 2023
Le terme « pause » évoque probablement pour vous une collation composée de croustilles, de noix, de fruits ou d’un autre aliment que la faim vous pousse à manger entre les repas. Il y a toutefois au menu un nouveau type de pause qui peut avoir des effets positifs sur votre santé : la pause active.
Qu’est-ce qu’une pause active?
La pause active est un terme relativement nouveau qui désigne une forme d’exercice que les gens pratiquent depuis des années. Née de l’entraînement par intervalles de forte intensité (HIIT) et de l’entraînement par intervalles au sprint (SIT), la pause active reprend l’idée d’exercices de courte durée et de périodes de repos, mais ces dernières sont prolongées.
En prenant des pauses actives, vous divisez votre journée à l’aide de courtes périodes d’activité. Le moment d’exercice reste court, mais la période de repos est prolongée, et l’exercice est réparti tout au long de la journée.
Que vous soyez à la maison, au travail ou en train de faire quelques courses, vous pouvez prendre une pause active quand vous le voulez, au lieu d’essayer d’intégrer 60 minutes d’entraînement dans votre horaire chargé. Arrêtez simplement ce que vous faites pendant quelques minutes pour prendre une pause active.
Les avantages des pauses actives
Même s’il est difficile de croire que quelques courtes périodes d’activité peuvent changer la donne, les recherches montrent que les pauses actives ont le pouvoir d’avoir un effet bénéfique sur votre santé globale.
Il ressort d’une étude conjointe de l’Université de la Colombie-Britannique et de l’Université McMaster que les pauses actives sont aussi efficaces que l’entraînement par intervalles au sprint classique pour améliorer la condition physique cardiorespiratoire globale.
Les pauses actives, particulièrement les courtes séances de marche ou les flexions des jambes sans charge, augmentent l’utilisation des acides aminés alimentaires pour la synthèse des protéines myofibrillaires. Votre corps utilise donc ses acides aminés pour développer les muscles plus efficacement. De courtes pauses actives permettent d’améliorer l’efficacité de ce processus et contribuent donc au développement musculaire de votre corps.
Dans la même étude, on a examiné l’importance de répartir les heures de sédentarité tout au long de la journée. Dans les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures, on recommande d’interrompre les longues périodes en position assise aussi souvent que possible. Les pauses actives permettent d’augmenter le nombre de fois où vous vous levez et bougez au cours de la journée, ce qui peut améliorer vos résultats métaboliques et la fonction vasculaire. En d’autres termes, vous améliorez la fonction cardiaque et la capacité de votre corps à transformer les aliments.
Une étude britannique portant sur les personnes plus âgées visait à déterminer si les pauses actives pouvaient contribuer à améliorer la fonction musculaire. Après 28 jours d’étude, il a été conclu qu’un programme de pauses actives « brèves et fréquentes » à la maison améliorait la puissance des jambes et la taille des muscles chez les adultes de 65 à 80 ans.
Combien de temps une pause active devrait-elle durer?
Une pause active est courte : elle peut durer de 20 secondes à quelques minutes, le temps d’augmenter la fréquence cardiaque. Chaque « pause » doit être faite à un intervalle d’une à quatre heures.
Combien de pauses actives faut-il faire chaque jour?
Plus vous intégrez de pauses actives dans votre journée, plus la méthode est efficace. Les études indiquent que quelques pauses actives valent mieux qu’aucun exercice. Visez trois à cinq pauses actives par jour, mais n’oubliez pas de fixer des objectifs atteignables et adaptés à votre niveau d’activité.
Dans le cadre d’une étude comparant les pauses actives à l’entraînement par intervalles normal et constatant qu’elles présentaient les mêmes avantages, les participants ont effectué 3 « pauses » de 20 secondes par jour.
Si vous ne parvenez pas à fixer un nombre adéquat, demandez conseil à votre fournisseur de soins de santé.
Commencer à prendre des pauses actives
L’essentiel des pauses actives consiste à se lever, à bouger et à augmenter son rythme cardiaque.
Un bon moyen pour savoir si vous avez réussi à augmenter votre fréquence cardiaque est d’utiliser le « test de la parole ». Vous avez atteint le niveau d’activité idéal si vous pouvez répondre à une question brève sans pouvoir soutenir une conversation.
Ne vous attendez pas à transpirer : bouger pendant 20 secondes à 2 minutes n’est pas suffisant pour activer la transpiration.
Voici de bons exemples de pauses actives pour commencer. N’oubliez pas que vous pouvez constamment varier votre pause ou vous en tenir à ce qui vous convient le mieux. Toutes les pauses actives sont bonnes pour vous!
- Jogging sur place
- Sautillements sur place
- Sauts de grenouille
- Flexion des jambes avec saut
- Fentes avant
- Soulèvement de poids ou de quelques bouteilles d’eau utilisées comme poids
Si vous souhaitez faire ces exercices à votre poste, vous pouvez en éliminer l’aspect dynamique pour les adapter au bureau : essayez les flexions des jambes et les fentes avant, la marche sur place et l’utilisation des escaliers.
Si les exercices classiques vous enlèvent l’envie de bouger, essayez de sortir des sentiers battus :
- Rendez-vous à l’escalier le plus près et commencez à monter les marches.
- Marchez quand vous êtes au téléphone.
- Faites jouer votre chanson préférée et dansez.
Les pauses actives sont un excellent moyen d’augmenter l’activité physique au cours de la journée tout en réduisant le temps passé assis. Elles sont rapides et faciles, vous pouvez les faire n’importe où et elles n’ont pas à être planifiées. Si vous cherchez à être actif et à améliorer votre santé globale sans pour autant surcharger votre emploi du temps, essayez les pauses actives!
Consultez un professionnel de la santé pour être certain que ces stratégies vous conviennent.
