Chapitre 2 : Activité physique
Lorsque vous pratiquez une activité physique, vous contribuez grandement à votre bien-être général. Vous réduisez le risque et les répercussions de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, le syndrome métabolique et le cancer, et vous renforcez vos os et vos muscles1.
Bouger contribue également à la santé mentale en réduisant le stress et l’anxiété et en améliorant la qualité du sommeil. En fait, parmi les avantages immédiats de l’activité physique, on peut citer l’amélioration de l’humeur, de l’énergie et de l’estime de soi1.
« Découvrir des activités que vous aimez ou que vous pouvez pratiquer avec votre famille ou vos amis peut vous motiver à rester actif. Il est beaucoup plus facile de maintenir une activité que l’on aime pratiquer plutôt que parce que l’on s’y sent obligé », affirme le Dr Steve Pomedli de Cleveland Clinic Canada, directeur médical de Manuvie.
Types d’activité physique
Il existe trois principaux types d’activité physique :
- Activité aérobique : tout type d’exercice qui augmente la fréquence cardiaque et la quantité d’oxygène utilisée par le corps, comme la marche, le vélo, la natation, la course à pied ou le sprint en fauteuil roulant, et la pratique d’un sport ou d’un parasport.
- Musculation : activités qui développent les muscles, telles que le soulèvement de poids ou la musculation adaptée, les exercices avec des bandes de résistance et avec le poids du corps, comme les extensions des bras et les flexions des jambes.
- Exercices de souplesse : les activités comme les étirements musculaires et le yoga, ou tout mouvement visant à étirer les muscles et à améliorer l’amplitude des mouvements.
La grande question : combien de temps doit-on consacrer à l’exercice chaque semaine?
La plupart des experts en activité physique, y compris l’Organisation mondiale de la santé et Cleveland Clinic Canada recommandent aux adultes âgés de 18 à 64 ans de pratiquer chaque semaine au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobique d’intensité élevée.
Vous pouvez trouver la cadence qui vous convient pour respecter ces recommandations – par exemple, une activité d’intensité modérée pendant 30 minutes, 5 jours par semaine, ou une activité d’intensité élevée pendant 20 minutes, 4 fois par semaine.
Pour vous assurer de vous entraîner à la bonne intensité, utilisez un test de conversation simple. Pour une activité d’intensité modérée, vous pouvez parler, mais pas chanter pendant l’entraînement. Pour une activité d’intensité élevée, vous ne pourrez prononcer que quelques mots avant de vous arrêter pour inspirer2.
En plus de l’activité aérobique, il est recommandé aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine. Enfin, les étirements sont une activité que vous pouvez pratiquer ne serait-ce que quelques minutes par jour pour améliorer votre souplesse, votre équilibre et votre posture.
Créez un programme d’activité physique que vous pouvez respecter
Étape 1 : Trouvez votre « pourquoi »
Il est essentiel de déterminer la principale motivation qui vous pousse à pratiquer une activité physique. C’est la raison qui vous aidera à rester actif, même les jours où vous ne vous sentez pas en forme. Que votre objectif soit d’améliorer votre humeur, la qualité de votre sommeil ou votre capacité à suivre vos petits-enfants, trouvez votre « pourquoi ».
Étape 2 : Choisissez une activité que vous aimez
Cela rendra votre programme plus amusant et plus agréable. Par exemple, si vous n’aimez pas courir ou faire du vélo, inscrivez-vous à un cours de danse ou à un sport d’équipe.
Étape 3 : Faites-en une activité sociale – trouvez un partenaire d’entraînement
Prévoir un programme d’activité physique avec un ami ou un membre de la famille peut non seulement rendre l’activité physique plus agréable, mais aussi vous aider à vous responsabiliser.
Étape 4 : Fixez-vous des objectifs DORÉS
Fixez-vous des objectifs dynamiques, observables, réalistes, établis dans le temps et spécifiques (DORÉS) pour votre programme d’activité physique. Par exemple, si vous choisissez la marche, votre objectif pourrait être de marcher pendant 30 minutes, 5 jours par semaine, au cours des 4 prochaines semaines.
Étape 5 : Combinez flexibilité et structure
La planification conditionnelle peut favoriser la constance de l’intégration de l’activité physique dans votre vie. Par exemple : « Si c’est un matin de semaine, je ferai 30 minutes d’exercice avant le travail ». Vous établissez parallèlement un plan de secours : « Si je ne peux pas faire d’exercice le matin, je ferai 30 minutes d’exercice après le travail ».
Consacrez du temps à l’activité physique
Le manque de temps est un obstacle courant à l’activité physique. Il peut être difficile d’intégrer l’activité physique dans un emploi du temps chargé, mais il existe des moyens d’y parvenir.
« Faites de l’exercice quotidien une priorité pour vous, recommande Maarika Arget, conseillère, Bien-être des employés à Manuvie. Prendre soin de soi n’est pas égoïste. »
« Faites de votre mieux chaque jour, même si ce n’est que quelques minutes. Même de courtes périodes d’exercice, comme la marche, les étirements ou l’utilisation des escaliers, présentent des avantages. Commencez là où vous en êtes et augmentez progressivement. S’étirer, solliciter ses muscles et faire travailler son cœur chaque jour sont autant de moyens de se sentir plein d’énergie. »
Obtenir de l’aide
Ces experts peuvent vous aider à augmenter votre activité physique en toute sécurité :
- Physiothérapeute – Un physiothérapeute peut vous aider à optimiser votre mobilité et vos capacités fonctionnelles et à prévenir les blessures. Il se concentre également sur le rétablissement par suite de blessures au moyen d’exercices, de la thérapie manuelle et d’autres techniques de gestion de la douleur, d’amélioration des mouvements et de promotion de la santé et du bien-être en général.
- Kinésiologue – Un kinésiologue peut vous aider à élaborer un programme d’exercices qui met l’accent sur les mouvements de réadaptation et les déséquilibres musculaires.
- Thérapeute du sport – Le thérapeute du sport prodigue des soins préventifs et fournit des services d’évaluation, de gestion et de réadaptation en cas de douleurs ou de blessures musculosquelettiques.
- Ostéopathe – Un ostéopathe peut vous aider à pratiquer des activités physiques en toute sécurité et avec plus d’aisance. Grâce à des thérapies manuelles non invasives, il peut aider à réduire la douleur et la raideur et à améliorer l’amplitude des mouvements.
Vérifiez si votre régime d’assurance collective couvre ces types de services paramédicaux.
Soyez actifs, soyez en sécurité
Voici quelques conseils de Cleveland Clinic Canada pour assurer votre sécurité lorsque vous vous mettez à l’activité.
Demandez l’avis de votre médecin : Si vous avez des problèmes de santé ou si vous êtes novice en matière d’exercice physique, il est conseillé de consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle activité physique.
Commencez lentement : Ne vous lancez pas trop vite dans une nouvelle activité physique. Il est important d’être à l’écoute de son corps, de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité de ses séances d’entraînement au fil du temps.
Échauffement et récupération : Avant et après chaque séance d’entraînement, pensez à vous échauffer et à récupérer. Cela peut contribuer à prévenir les blessures et à réduire les courbatures.
Utilisez le bon format : Si vous débutez une activité physique, demandez conseil à un spécialiste de l’exercice (comme un entraîneur personnel ou un kinésiologue). Si vous avez de la difficulté à vous déplacer ou si vous souffrez de blessures passées ou présentes, il peut être utile de consulter un physiothérapeute qui peut vous aider à élaborer un plan approprié.
Évitez le surmenage : Ne vous surmenez pas pendant vos séances d’entraînement. Écoutez votre corps et prenez une pause quand vous en avez besoin.